Spartan Race - Beast Distanz - 12 Wochen OCR Plan
Spartan Race - Beast Distanz - 12 Wochen OCR Plan
Length
12 Weeks
Plan Description
12 Wochenplan zur Vorbereitung auf ein Spartan Beast Rennen - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los.
Du startest den Plan 12 Woche der deinem Spartan Rennen. Übrigens kannst du den Plan beliebig oft einsetzen. Dabei änderst du einfach das Startdatum.
Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Gummiband für ein Training zu Hause
Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
3. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
4.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für den Spartan Beast
1. Woche: Umfang 33km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
2. Woche: Umfang 38km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
3. Woche: Umfang 47km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
4. Woche: Umfang 54km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
5. Woche: Umfang 57km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
6. Woche: Umfang 40km Entlastungswoche ggf. Wettkampf, Test
7. Woche: Umfang 53km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
8. Woche: Umfang 51km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
9. Woche: Umfang 56 km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
10. Woche: Umfang 55km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
11. Woche: Umfang 39km Schwerpunkt: Tapern
12. Woche: Umfang 21km + Rennen Schwerpunkt: Tapern
Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: In den ersten Wochen Kraft, später Tempo im Laufen kombiniert mit Hindernisübungen
So: Long Run - Hügellauf
Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß bei deinem Spartan Beast Rennen!
Matthias
www.ocr-coach.com
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
04:15:00 | 02:00:00 |
|
Other
x2
|
00:54:00 | 00:45:00 |
|
Strength
x2
|
01:06:00 | 00:55:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
|
Custom
x1
|
00:15:00 | 00:30:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
04:15:00 | 02:00:00 | |
|
|
00:54:00 | 00:45:00 | |
|
|
01:06:00 | 00:55:00 | |
|
|
—— | —— | |
|
|
00:15:00 | 00:30:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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