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Spartan Race - Beast Distanz - 12 Wochen OCR Plan

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Spartan Race - Beast Distanz - 12 Wochen OCR Plan

Author

Matthias Graute

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Length

12 Weeks

Plan Description

12 Wochenplan zur Vorbereitung auf ein Spartan Beast Rennen - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los.

Du startest den Plan 12 Woche der deinem Spartan Rennen. Übrigens kannst du den Plan beliebig oft einsetzen. Dabei änderst du einfach das Startdatum.

Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Gummiband für ein Training zu Hause

Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
3. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
4.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für den Spartan Beast


1. Woche: Umfang 33km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
2. Woche: Umfang 38km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
3. Woche: Umfang 47km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
4. Woche: Umfang 54km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
5. Woche: Umfang 57km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
6. Woche: Umfang 40km Entlastungswoche ggf. Wettkampf, Test
7. Woche: Umfang 53km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
8. Woche: Umfang 51km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
9. Woche: Umfang 56 km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
10. Woche: Umfang 55km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
11. Woche: Umfang 39km Schwerpunkt: Tapern
12. Woche: Umfang 21km + Rennen Schwerpunkt: Tapern

Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: In den ersten Wochen Kraft, später Tempo im Laufen kombiniert mit Hindernisübungen
So: Long Run - Hügellauf

Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß bei deinem Spartan Beast Rennen!

Matthias

www.ocr-coach.com


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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
04:15:00 02:00:00
Other x2
00:54:00 00:45:00
Strength x2
01:06:00 00:55:00
Day Off x1
—— ——
Custom x1
00:15:00 00:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
04:15:00 02:00:00
Other
00:54:00 00:45:00
Strength
01:06:00 00:55:00
Day Off
—— ——
Custom
00:15:00 00:30:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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