17 Wochenplan zur Vorbereitung auf die OCR Weltmeisterschaft - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los.

Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Langhantel

Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (4 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block "Transmutation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: MIT = Schwellentraining + Griffkraft
3. Block "Realisation" (1 Woche) - Tapern mit C oder B-Wettkampf oder 10-15km Test
4. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
5. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
6.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für die OCR Weltmeisterschaft

Am Ende des 4. Block hättest du eine weiter Möglichkeit einen Wettkampf einzuschieben.

Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: Tempo im Laufen
So: Long Run

Der Plan ist im Rahmen der B-Trainerausbildung entstanden.

Wir wünsche dir viel Erfolg & Spaß bei der WM. Alternativ kannst du den Plan auch für deinen OCR-Höhepunkt über eine Distanz von 15-20km Länge einsetzen.