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OCR World Championship

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Author

Matthias Graute

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Length

17 Weeks

Plan Description

17 Wochenplan zur Vorbereitung auf die OCR Weltmeisterschaft - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los.


Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Langhantel

Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (4 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block "Transmutation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: MIT = Schwellentraining + Griffkraft
3. Block "Realisation" (1 Woche) - Tapern mit C oder B-Wettkampf oder 10-15km Test
4. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
5. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
6.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für die OCR Weltmeisterschaft

Am Ende des 4. Block hättest du eine weiter Möglichkeit einen Wettkampf einzuschieben.

Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: Tempo im Laufen
So: Long Run

Der Plan ist im Rahmen der B-Trainerausbildung entstanden.

Wir wünsche dir viel Erfolg & Spaß bei der WM. Alternativ kannst du den Plan auch für deinen OCR-Höhepunkt über eine Distanz von 15-20km Länge einsetzen.

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
04:34:00 02:00:00
Other x3
00:57:00 00:45:00
Strength x2
01:23:00 02:00:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
04:34:00 02:00:00
Other
00:57:00 00:45:00
Strength
01:23:00 02:00:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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