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OCR & Kraft 12 Wochen Build-Plan

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

obstacle beginner intermediate advanced masters base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Es handelt sich um einen 12-Wochen Hindernislaufplan. Der Fokus liegt im Krafttraining. Diesen kannst du im Anschluss an unseren 12-Wochen Base-Plan trainieren oder du hast dir schon eine gewisse Grundlage in der Saison aufgebaut. Dann ist dieser Plan ideal.

Ein paar Fakten:
Struktur: 2 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche
3 Laufeinheiten pro Woche
2 Krafteinheiten im Studio oder an Geräten pro Woche
1-3 Kraft/Hindernis oder Mobilityeinheiten pro Woche

Nach 12 Wochen steht ein Hindernislaufwettkampf auf dem Plan. Alternativ kannst du hier auch einen anderen Wettkampf oder einen Test einplanen. Für weitere Wettkämpfe bietet sich die Entlastungswoche an. Hier ist die Belastung reduziert.

Ich wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 20% Rabatt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:12 hrs 1:30 hrs
1:10 hrs 1:30 hrs
—— ——
2:22 hrs 2:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:12 hrs 1:30 hrs
1:10 hrs 1:30 hrs
—— ——
2:22 hrs 2:00 hrs

Training Load By Week


Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

1:10:00
5.59mi
Lauftechnik

1. Hopserlauf (2-3x)
2. Wechselsprünge (2-3x)

***
mit Koordinationsleiter: 2-5x (mit einem guten Versuch aufhören)
3. in jedes Feld eine Berührung
4. "2 vor - 1 zurück"
5. "1 Außen - 2 Innen"
6. Sidesteps mit 1x 45 Sekunden -> Wie viele Taps (rechts und links) schaffst du in 45 Sekunden
7. Übung 3:1
8. Übung 4:1 (gleiches Prinzip wie 3:1)
9. Squatjump in jedes Feld

2 Steigerungen a 80m
2 Sprints a 30m
8 Technikläufe a 100m

Viele Übungen findest du hier:
https://www.ocr-coach.com/training/


****
Falls du keine Koordinationsleiter hast, kannst du auf folgende Übungen ausweichen

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 2

1:10:00
57.2TSS
Ganzkörperkrafttraining mit Kurzhantel & Box - Programm 1

https://drive.google.com/file/d/1rk6gP0SKzpyzchoghCTVCXGOkdZn72qF/view?usp=sharing

Sample Day 3

0:55:00
5.1mi
7x400m Intervalle

Sample Day 5

1:10:00
57.2TSS
Ganzkörperkrafttraining mit Kurzhantel & Box - Programm 2

https://drive.google.com/file/d/1rk6gP0SKzpyzchoghCTVCXGOkdZn72qF/view?usp=sharing Ohne Boxjump!! dafür Zugseil

Sample Day 6

0:40:00
32.7TSS
OCR - Haltekraft

Erwärmung:
"Erwärmung 1.mov" - Sumo - Stütz dynamisch 3

3 Serien aus:

40 Sekunden aktives Hängen (Rist, Kamm, Ristgriff)
Fingertrainer (beide Seiten) maximal
15x Liegestütz
15x Dips
Klimmzug maximal

Cool down:
5 min ausrollen mit Blackroll

Sample Day 6

0:30:00
8TSS
Mobility

Suche dir 2-3 Übungen aus meinem Mobilityprogramm aus. Ergänzen kannst du das Programm mit 2-3 freien Übungen bei denen du an deinen Schwachstellen trainierst.

https://www.ocr-coach.com/training/

Sample Day 7

1:05:00
7.46mi
68.1TSS
Hügellauf

Hügellauf > 150 HM

$45.00 - Buy Now