9 Wochen - ORC-Plan für Fortgeschrittene

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9 Wochen - ORC-Plan für Fortgeschrittene

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

9 Weeks

Typical Week

4 Run, 3 Other, 2 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

1:45 hrs

Plan Specs

obstacle advanced pace based tss based strength

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Summary

Es handelt sich um einen 9 Wochen Plan. Du kannst den Plan 9 Wochen vor einem Wettkampf starten. (Zum Beispiel für einen Spartan oder Strong Viking Lauf) Für den Plan brauchst du kein Kraftstudio oder eine Hindernisanlage. Diese Einheiten sind als Joker-Einheiten geplant, bei denen du eine Alternative vorfindest.
Eine Monkeybar und eine Klimmzugstange wären von Vorteilen für diesen Plan.

Ein paar Fakten:
Niveau: Fortgeschritten, mindestens 1 Jahr im Ausdauersport
Längste Laufeinheiten: 15 km in der ersten Woche. Die Umfänge werden bis 19 km gesteigert.
1 Ruhetag pro Woche
5-7 Einheiten pro Woche
Es erwarten dich 3-4 Laufeinheiten pro Woche, 1 Mobility-Einheit, 2 Krafteinheiten und 1 Jokereinheit. Die Jokereinheit gibt dir Spiel. Hier kannst du die von uns vorgeschlagene Einheit machen oder zum Vereinstraining, zum Bouldern, in die Hindernishalle oder einen weiteren Ruhetag einlegen. Unser Vorschlag für den Jokertag ist meistens eine detaillierte Krafteinheit.
Nach 9 Wochen kannst du einen Wettkampf bestreiten. Wenn dir der Plan gefällt, wird es für dich einen Anschlussplan geben.
Ich wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freue mich nach den 9 Wochen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 15% Rabatt.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 06:40
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:40
Average Weekly Breakdown

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

0:45:00
4.97mi
46.4TSS
Laufen

kann auch als Frühlauf geplant werden, dann vorher nur Wasser trinken

Sample Day 1

0:30:00
10.1TSS
1.0. Plan a "Mobility - untere Extremität"

Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 2

1:00:00
51.8TSS
Kraftzirkel (mit Langhantel)

10 min Erwärmung frei 

3 Serien - 10-20 Wiederholungen -
langsame Ausführung - saubere Ausführung

1. Zirkel: 
Kniebeuge mit Langhantel
Bauchung (Video 26)
Brücke (Video 28)
Dips
Ausfallschritt mit Langhantel oder 2 Kettle Bells


2. Zirkel: Ausfallschritt mit Langhantel (Gewicht Stange oder 2 Kettle Bells)
Seitstütz rechts und links (Video 22)
Superman (Video 30)
Plank dynamisch (Video 26)
Kastensteigen mit Langhantel



Abfolge: 1 Zirkel: Übung 1, Übung 2, Übung 3, Übung 4, (= 1. Serien) Übung 1, Übung 2...... (=2. Serie) 
Pause = Gerätewechsel


optional. ausrollen mit Blackroll

Sample Day 3

1:00:00
7.15mi
64TSS
Traillauf, Waldlauf

LIT

Sample Day 4

1:00:00
37.2TSS
Kraft: Grundlage OCR

Erwärmung
30 sek tiefe Hocke
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

3x
20x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten springen (Boxjump)

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
12x Brücke
12x Hund (beide Seiten!)
3 Runden 3-Punkt-Stütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
aktives Hängen all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
30 sek Bauch statisch
30 sek Seistütz dynamisch
30 sek Boot

Oder einfach zum Ausdrucken! Plan C
Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 6

1:00:00
4.97mi
64TSS
Lauftechnik

Lauf ABC 
alle Übungen 2x

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 6

0:30:00
10.1TSS
1.0. Plan a "Mobility - untere Extremität"

Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

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