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9 Wochen - ORC-Plan für Fortgeschrittene

Author

Matthias Graute

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Length

9 Weeks

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Plan Description

Es handelt sich um einen 9 Wochen Plan. Du kannst den Plan 9 Wochen vor einem Wettkampf starten. (Zum Beispiel für einen Spartan oder Strong Viking Lauf) Für den Plan brauchst du kein Kraftstudio oder eine Hindernisanlage. Diese Einheiten sind als Joker-Einheiten geplant, bei denen du eine Alternative vorfindest.
Eine Monkeybar und eine Klimmzugstange wären von Vorteilen für diesen Plan.

Ein paar Fakten:
Niveau: Fortgeschritten, mindestens 1 Jahr im Ausdauersport
Längste Laufeinheiten: 15 km in der ersten Woche. Die Umfänge werden bis 19 km gesteigert.
1 Ruhetag pro Woche
5-7 Einheiten pro Woche
Es erwarten dich 3-4 Laufeinheiten pro Woche, 1 Mobility-Einheit, 2 Krafteinheiten und 1 Jokereinheit. Die Jokereinheit gibt dir Spiel. Hier kannst du die von uns vorgeschlagene Einheit machen oder zum Vereinstraining, zum Bouldern, in die Hindernishalle oder einen weiteren Ruhetag einlegen. Unser Vorschlag für den Jokertag ist meistens eine detaillierte Krafteinheit.
Nach 9 Wochen kannst du einen Wettkampf bestreiten. Wenn dir der Plan gefällt, wird es für dich einen Anschlussplan geben.
Ich wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freue mich nach den 9 Wochen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 15% Rabatt.



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Runx4
3:36 hrs 1:45 hrs
Otherx3
1:31 hrs 2:00 hrs
Strengthx2
1:33 hrs 1:00 hrs
Day Offx1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
3:36 hrs 1:45 hrs
Other
1:31 hrs 2:00 hrs
Strength
1:33 hrs 1:00 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren