14 Wochen - OCR-Plan für Einsteiger/mittleres Niveau

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

14 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 1 Strength, 3 Run, 2 Other

Longest Workout

1:45 hrs

Plan Specs

obstacle beginner intermediate base period

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Summary

Es handelt sich um einen 14-Wochen Hindernislauf-Plan.
Ein paar Fakten:
Niveau: Einsteiger, 0-2 Jahren im Ausdauersport
Längste Laufeinheiten: 50 Minuten
2 Ruhetage pro Woche
4-5 Einheiten pro Woche
Es erwarten dich 2-3 Laufeinheiten pro Woche, 1 Mobility-Einheit, 1-2 Krafteinheiten und 1 Jokereinheit. Die Jokereinheit gibt dir Spiel. Hier kannst du die von uns vorgeschlagene Einheit machen oder zum Vereinstraining, zum Bouldern, in die Hindernishalle oder einen weiteren Ruhetag einlegen. Unser Vorschlag für den Jokertag ist meistens eine detaillierte Krafteinheit.
Nach 14 Wochen steht ein Hindernislauf auf dem Plan.

Wir wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen uns nach den 10 Wochen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 15% Rabatt.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:28
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:28
Average Weekly Breakdown

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
37.2TSS
Kraft: Grundlage OCR

Erwärmung
30 sek tiefe Hocke
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

3x
20x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten springen (Boxjump)

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
12x Brücke
12x Hund (beide Seiten!)
3 Runden 3-Punkt-Stütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
aktives Hängen all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
30 sek Bauch statisch
30 sek Seistütz dynamisch
30 sek Boot

Oder einfach zum Ausdrucken! Plan C
Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 2

0:45:00
4.35mi
49.2TSS
Dauerlauf

Sample Day 4

0:40:00
32.7TSS
JOKER (1)

Joker: Gerne kannst du nach unserm Vorschlag (siehe unten) trainieren. Alternativ kannst du zb Bouldern, ein Vereinstraining, ein Crosstraining oder einen anderen Sport ausüben. Ausdauertraining: Lieber eine andere Disziplin als Laufen.

Unser Idee für heute: Crossfit

Plan e Tabata 40/20 (siehe PDF)
https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Sample Day 5

0:30:00
10.1TSS
1.0. Plan a "Mobility - untere Extremität"

Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 6

1:10:00
4.35mi
63.6TSS
Lauftechnik

Lauf ABC 
alle Übungen 2x

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 8

1:00:00
37.2TSS
Kraft: Grundlage OCR (i)

(i =ähnliches Programm aus der Vorwoche, aber mit einer leichten Steigerung)

Erwärmung
40 sek tiefe Hocke
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

3x
20x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten springen (Boxjump)

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
12x Brücke
12x Hund (beide Seiten!)
3 Runden 3-Punkt-Stütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
aktives Hängen all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
35 sek Bauch statisch
35 sek Seistütz dynamisch
35 sek Boot

Sample Day 9

0:50:00
4.35mi
45TSS
Dauerlauf

14 Wochen - OCR-Plan für Einsteiger/mittleres Niveau

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