OCR & Mobility 12 Wochen Build-Plan für mittleres Niveau

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OCR & Mobility 12 Wochen Build-Plan für mittleres Niveau

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run, 1 Strength, 3 Other, 2 Day Off

Longest Workout

1:20 hrs

Plan Specs

obstacle beginner intermediate masters base period

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Summary

Es handelt sich um einen 12-Wochen Hindernislaufplan. Diesen kannst du im Anschluss an unseren 12-Wochen Base-Plan trainieren oder du hast dir schon eine gewisse Grundlage in der Saison aufgebaut. Dann ist dieser Plan ideal.
Ein paar Fakten:
Niveau: Einsteiger, mittleres Niveau
Längste Laufeinheiten: 6 und 7km in der ersten Woche. Die Umfänge werden bis 12 km gesteigert.
2 Ruhetage pro Woche
5-7 Einheiten pro Woche
Struktur: 2 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche
Für manche Einheiten werden Carrys, eine Klimmzugstange/Festhaltemöglichkeiten und eine Box benötigt.
Es erwarten dich 3 Laufeinheiten pro Woche, 1-2 Krafteinheiten und 1-2 Mobilityeinheiten.
Nach 12 Wochen steht ein Hindernislaufwettkampf auf dem Plan. Alternativ kannst du hier auch einen anderen Wettkampf oder einen Test einplanen. Für weitere Wettkämpfe bietet sich die Entlastungswoche an. Hier ist die Belastung reduziert.

Ich wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 20% Rabatt.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 05:33
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:33
Average Weekly Breakdown

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

0:35:00
17.6TSS
Mobility&Athletik (3)

Plan: 
https://drive.google.com/file/d/1dUXaJyL7qqp7QJ5iaaUScDJrBYEUsNiV/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 2

1:00:00
5.1mi
70.9TSS
7x400m Intervalle

Sample Day 3

1:05:00
40.3TSS
Kraft: Grundlage OCR (iiI)

Erwärmung

30 sek tiefe Hocke
20 sek Überkopfkniebeuge
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

4x
25x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten steigen

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
15x Brücke
15x Hund (beide Seiten!)
10x Liegestütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
einarmiges Hängen (rechts und links) all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
40 sek Bauch statisch
40 sek Seistütz dynamisch
40 sek Boot

Sample Day 5

1:00:00
4.97mi
Lauftechnik

Lauf ABC 
alle Übungen 2x

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 6

0:40:00
32.7TSS
OCR - Haltekraft

Erwärmung:
"Erwärmung 1.mov" - Sumo - Stütz dynamisch 3

3 Serien aus:

40 Sekunden aktives Hängen (Rist, Kamm, Ristgriff)
Fingertrainer (beide Seiten) maximal
15x Liegestütz
15x Dips
Klimmzug maximal

Cool down:
5 min ausrollen mit Blackroll

Sample Day 6

0:30:00
10.1TSS
Mobility (2) - obere Extremität

https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Sample Day 7

1:00:00
4.97mi
60.7TSS
Hügellauf

Hügellauf > 150 HM

$45.00 - Buy Now