PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de fuerza general de 12 semanas a 4 días por semana, para quien ya entrena fuerza hace unos meses y quiere un bloque enfocado solo en ponerse más fuerte, sin depender de ningún deporte. Está pensado para quien ya maneja la técnica de sentadilla, press de banca y peso muerto, y si recién empezás conviene arrancar por el de 3 días.
Son cuatro sesiones por semana de 60 a 75', dos de pierna y dos de torso, con sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar como ejercicios principales, más sentadilla frontal, peso muerto rumano, búlgara, hip thrust, remo, dominadas, hombro, brazos y core. Las semanas 1 a 3 van por RPE para ajustar la técnica y los pesos. En la semana 4 hacés un test de 3RM en los cuatro principales, que es el mayor peso que podés levantar 3 veces con buena técnica, y con eso se estima tu 1RM. De la semana 5 a la 11 los principales van por porcentaje de ese 1RM, de 75% a 89%, con descarga en la semana 8, y en la 12 repetís el test.
Cada serie de los ejercicios principales tiene el porcentaje y un RPE de referencia. RPE 7 quiere decir que terminás la serie sintiendo que te quedaban 3 repeticiones más, y si la serie te queda más dura que eso, bajás 5% el peso. Nunca se llega al fallo, porque para ganar fuerza no hace falta. Robinson y colaboradores (2024) vieron que la ganancia de fuerza es parecida en un rango amplio de repeticiones en reserva.
Necesitás un gimnasio con barra, discos, rack, banco, mancuernas y polea o banda para las dominadas asistidas. Si tenés alguna lesión o molestia, consultá a un médico o a un fisioterapeuta antes de empezar. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
Entrenar más días no da más fuerza por sí solo. Grgic y colaboradores (2018) mostraron en un meta-análisis que, con el mismo volumen semanal, la frecuencia no cambia la ganancia de fuerza, así que el plan de 3, 4 o 5 días se elige según el tiempo que tenés y tu experiencia. Lo que sí suma es ordenar la carga en bloques, y Moesgaard y colaboradores (2022) encontraron más ganancia de 1RM con programas periodizados que sin periodizar.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.