PRECIO EN DÓLARES ESTADOUNIDENSES (USD). Se paga a través de TrainingPeaks y, si tu tarjeta es en pesos u otra moneda, el banco hace la conversión.
Plan de fuerza general de 12 semanas a 3 días por semana, para quien quiere dedicarle un bloque solo a la fuerza, sin depender de ningún deporte. Es el punto de partida si recién empezás en el gimnasio o volvés después de un tiempo, y sirve igual si hacés otro deporte y querés un bloque de fuerza aparte.
Son tres sesiones de cuerpo completo por semana, de 50 a 65', con sentadilla, press de banca y peso muerto como ejercicios principales, más remo, jalón, press de hombros, trabajo a una pierna, cadera y core. Las semanas 1 a 3 sirven para aprender la técnica y encontrar tus pesos por RPE. En la semana 4 hacés un test de 5RM, que es el mayor peso que podés levantar 5 veces con buena técnica, y con eso se estima tu 1RM. De la semana 5 a la 11 los principales van por porcentaje de ese 1RM, de 70% a 85%, con descarga en la semana 8, y en la 12 repetís el test para ver cuánto mejoraste.
Cada serie de los ejercicios principales tiene el porcentaje y un RPE de referencia. RPE 7 quiere decir que terminás la serie sintiendo que te quedaban 3 repeticiones más, y si la serie te queda más dura que eso, bajás 5% el peso. Nunca se llega al fallo, porque para ganar fuerza no hace falta. Robinson y colaboradores (2024) vieron que la ganancia de fuerza es parecida en un rango amplio de repeticiones en reserva.
Necesitás un gimnasio con barra, discos, rack, banco, mancuernas y polea o banda para las dominadas asistidas. Si nunca hiciste fuerza, conviene que alguien del gimnasio te corrija la técnica las primeras semanas. Si tenés alguna lesión o molestia, consultá a un médico o a un fisioterapeuta antes de empezar. Las sesiones están armadas con el constructor de fuerza de TrainingPeaks, así que cada ejercicio tiene su video y en la app registrás el peso y las repeticiones de cada serie. Los nombres de los ejercicios están en inglés porque son los de la librería de TrainingPeaks.
Entrenar más días no da más fuerza por sí solo. Grgic y colaboradores (2018) mostraron en un meta-análisis que, con el mismo volumen semanal, la frecuencia no cambia la ganancia de fuerza, así que el plan de 3, 4 o 5 días se elige según el tiempo que tenés y tu experiencia. Lo que sí suma es ordenar la carga en bloques, y Moesgaard y colaboradores (2022) encontraron más ganancia de 1RM con programas periodizados que sin periodizar.
Es un plan genérico, así que no incluye seguimiento individual ni ajustes a medida.
Soy Gonzalo Inzaurralde, entrenador de deportes de resistencia desde 2016, docente universitario y corredor de ultra trail a nivel internacional.
El manual de uso, con el paso a paso para arrancar en TrainingPeaks y qué hacer ante cada imprevisto, lo podés leer en gonzaloinzaurralde.com/manual. Todas las consultas sobre el plan van por mail a contacto@gonzaloinzaurralde.com.