ll programma di allenamento della forza specifica per gli sport di endurance (in particolar modo per running, ultra running e ultra trail) ha come obiettivo il miglioramento della stiffness elastica, ridurre i tempi di contatto al suolo, incrementare il livello di forza/potenza e aumentare l'efficienza di movimento. Il programma è strutturato in 3 meso-cicli (2 allenamenti per settimana della durata di circa 30/40 minuti a seduta) per un totale di 12 settimane (la settimana n°13 è composta da un solo allenamento e coincide con la settimana della gara) :
• Meso-ciclo 1 (Settimane 1–4): Si focalizza sulla forza generale, sulla solidità tecnica dei movimenti fondamentali e l’introduzione della pliometria
• Meso-ciclo 2 (Settimane 5–8): Dedicato allo sviluppo della forza esplosiva
• Meso-ciclo 3 (Settimane 9–12): Punta al consolidamento e alla specificità della forza e potenza
I punti chiave per l'esecuzione e la gestione dell'allenamento sono i seguenti:
• Qualità del movimento: Negli esercizi fondamentali e pliometrici è richiesto un intento massimale (massima accelerazione), mentre gli esercizi di supporto devono essere eseguiti con controllo. Se la velocità di esecuzione diminuisce negli esercizi esplosivi, la serie va interrotta.
• Gestione dello scarico: coincide con la quarta settimana di ogni meso-ciclo
• Attrezzatura necessaria: Il programma richiede una dotazione minima da sala pesi o home gym: bilanciere o manubri e un box (o panca stabile) per la pliometria.
• Tempistiche pre-gara: Il programma deve terminare almeno una settimana prima di un evento agonistico, con un'ultima seduta di richiamo da svolgere entro i 3 giorni precedenti la gara.
Il programma di allenamento alla forza specifica per gli sport di endurance si può integrare perfettamente con i diversi piani di allenamento che puoi trovare sulla mia pagina di TrainingPeaks.
Il training plan è sviluppato con la nuova versione SMART che troverai all’interno della app di TrainingPeaks in modo da avere per ogni workout un video di spiegazione e non utilizzare la versione cartacea.