Herzlich Willkommen und schön, dass du den Weg zu diesem Trainingsplan gefunden hast. Du hast eine sehr gute Wahl getroffen, das "Rucking", also das Gehen mit Gewicht, ist ein super Training für deine Ausdauer und deine Kraft bei gleichzeitig vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko. Der Plan ist für dich geeignet, wenn du:

1) mit dem Training beginnen willst
2) bereits im Ausdauersport aktiv bist und neue Trainingsreize setzen willst
3) du Trail- oder Ultraläufer bist und deine Kraftausdauer, vor allem am Berg, verbessern willst
4) dein nächster Straßenwettkampf noch mindestens 4 Monate entfernt ist und du in der Off-Season eine breitere Grundlage schaffen willst.

Dieser Plan ermöglicht dir einen Einstieg in das "Rucking", also das Gehen mit Gewicht. Er ist für dich geeignet, wenn du noch keine Erfahrungen mit dem Rucking hast und neu damit beginnen möchtest. Er ist für verschiedene Fitnesslevel geeignet, da du, auch wenn du bereits über viel Erfahrung im Ausdauersport verfügst, zurückhaltend beginnen solltest, wenn du eine neue Sportart in dein Training integrierst. Der Plan geht über 4 Wochen und kann natürlich wiederholt werden bei Bedarf. Solltest du die einzelnen Einheiten neben deinem bisherigen Training integrieren wollen, achte darauf, dass die Rucking Einheiten einen starken Reiz auf deine Muskulatur ausüben können und sorge für genügend Erholungszeiten, um dich nicht zu verletzen.

Auch wenn ein speziell für das Rucking entwickelter Rucksack oder eine Gewichtsweste sicherlich die beste Wahl wäre, ist keine besondere Ausrüstung nötig. Fang einfach an, mit dem was du daheim hast: ein Rucksack und mehrere Flaschen, die du mit Wasser füllst. Du solltest für die ersten vier Wochen zwischen 5% und 10% deines Körpergewichts packen und mit dir tragen, wenn du also 80Kilo wiegst, reichen für den Beginn 4-8 Liter Wasser in deinem Rucksack.

Ansonsten gilt: Hab Spaß an der Bewegung, wertschätze die Anstrengung aber gönn dir unterwegs auch mal 5min Ruhe, um die Natur um dich herum zu genießen. Es geht um deine Gesundheit, dazu gehört auch, dass das Training kein zusätzlicher Stressor in deinem Alltag sein soll, sondern eine Möglichkeit auch mal bewusst das Tempo rauszunehmen und eine kleine Insel der Erholung zu sein. Nicht jedes Training muss hart sein!

Du brauchst keine Sportuhr, um den Plan zu absolvieren. Es reicht ein wenig Körpergefühl. Die einzelnen Workouts sind auf einer Skala von 1 (super easy) bis 10 (ultrahart) beschrieben, so dass du auch auf deine Tagesform achten kannst.

Und ganz wichtig: Don't let perfect kill your good!
Wenn du glaubst, du brauchst noch eine bestimmte Ausrüstung oder du hast an eine Tag nur wenig Zeit und es lohnt sich gar nicht anzufangen: Geh einfach raus, das Modell deiner Schuhe, welches Shirt du trägst,... das ist alles nebensächlich: Was zählt, ist, dass du dir deinen Rucksack schnappst und raus gehst!

Zum Abschluss: Wenn dir der Plan gefallen und weitergeholfen hat, dann lass gerne eine Bewertung da. Solltest du Fragen oder Anmerkungen haben, dann schreib mir gerne unter: me@teachfit.de

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