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Worum geht's?
22-Wochen Kraft-Aufbau-Plan: Kraftausdauer → Hypertrophie → Maximalkraft. Die ideale Ergänzung für dein Rad- oder Triathlontraining.
Der Plan führt dich strukturiert durch drei aufeinander aufbauende Krafttrainingsphasen – abgestimmt auf die Anforderungen im Ausdauersport.
Die drei Phasen
Phase 1: Kraftausdauer (ca. 4 Wochen). Ziel: Gewebe vorbereiten, Technik festigen, Stoffwechsel aktivieren. Hohe Wiederholungszahlen, moderate Gewichte.
Phase 2: Hypertrophie (ca. 8–10 Wochen). Ziel: Muskelaufbau & neuromuskuläre Ansteuerung. Time under Tension, kontrolliertes Tempo, Fokus auf Technik.
Phase 3: Maximalkraft (ca. 8–10 Wochen). Ziel: Maximale Rekrutierung & Kraftentwicklung. Wenige Wiederholungen, hohe Intensität, volle Konzentration auf Qualität.
Warum Krafttraining?
Mehr Kraft bedeutet effizienteres Pedalieren, eine stabile Körperhaltung auf dem Rad, weniger Verletzungsrisiko und eine bessere Umsetzung hoher Wattwerte – auch bei Ermüdung.
So passt es in dein Training
Der Plan passt ideal in den Saisonaufbau und lässt sich perfekt mit deinem Ausdauertraining kombinieren (1–2 Einheiten pro Woche reichen völlig aus). Setze die Krafteinheiten idealerweise an den Ruhetagen ein. Du kannst die Einheiten im Plan verschieben.
Train smart. Build strength. Ride stronger.
Erstellt von Ruben Best / @rubsterbest, Coach bei NGTRNG.
Partner
LaPrimaFit (Nutrition) – offizieller Distributor von Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration u.v.m. 20 % mit Code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroKomplexe mit 100 % Wirkstoffen. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben
ENGLISH
What's the plan?
22-week strength-building plan: muscular endurance → hypertrophy → max strength. The perfect complement to your cycling or triathlon training.
The plan guides you through three progressive strength phases – tailored to the demands of endurance sports.
The three phases
Phase 1: Muscular endurance (approx. 4 weeks). Goal: prepare tissues, refine technique, stimulate metabolism. High reps, moderate weights.
Phase 2: Hypertrophy (approx. 8–10 weeks). Goal: build muscle and improve neuromuscular control. Time under tension, controlled tempo, focus on form.
Phase 3: Max strength (approx. 8–10 weeks). Goal: maximize muscle recruitment and strength output. Low reps, high intensity, focus on quality.
Why strength training?
More strength means more efficient pedaling, better posture and control on the bike, reduced injury risk and a better ability to hold high watts – even under fatigue.
How it fits your training
The plan fits perfectly into your base season and works well alongside endurance training (1–2 sessions per week are enough). Ideally, do your strength work on rest days – and feel free to move sessions around as needed.
Train smart. Build strength. Ride stronger.
Created by Ruben Best / @rubsterbest, coach at NGTRNG.
Partners
LaPrimaFit (Nutrition) – official distributor of Amacx, Maurten, Pillar Performance, Precision Fuel & Hydration and more. 20 % off with code RUBSTERTRAINING20 – laprimafit.com
feels.like (Recovery & Activation) – NeuroComplexes with 100 % active ingredients. Code "rubster" – feelslike.sport/11838625_ruben