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22-Wochen Kraft-Aufbau-Plan

Kraftausdauer → Hypertrophie → Maximalkraft
Die ideale Ergänzung für dein Rad- oder Triathlontraining

Dieser Plan führt dich strukturiert durch drei aufeinander aufbauende Krafttrainingsphasen – abgestimmt auf die Anforderungen im Ausdauersport:

Phase 1: Kraftausdauer (ca. 4 Wochen)
Ziel: Gewebe vorbereiten, Technik festigen, Stoffwechsel aktivieren
→ Hohe Wiederholungszahlen, moderate Gewichte

Phase 2: Hypertrophie (ca. 8–10 Wochen)
Ziel: Muskelaufbau & neuromuskuläre Ansteuerung
→ Time under Tension, kontrolliertes Tempo, Fokus auf Technik

Phase 3: Maximalkraft (ca. 8–10 Wochen)
Ziel: Maximale Rekrutierung & Kraftentwicklung
→ Wenige Wiederholungen, hohe Intensität, volle Konzentration auf Qualität

Warum das Ganze?

Mehr Kraft bedeutet:
• Effizienteres Pedalieren
• Stabile Körperhaltung auf dem Rad
• Weniger Verletzungsrisiko
• Bessere Umsetzung hoher Wattwerte – auch bei Ermüdung

Der Plan passt ideal in den Saisonaufbau und lässt sich perfekt mit deinem Ausdauertraining kombinieren (1–2 Einheiten/Woche reichen völlig aus).
Setze die Krafttrainings idealerweise an den Ruhetagen ein. Du kannst die Einheiten im Plan verschieben.

Train smart. Build strength. Ride stronger.

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🏋️‍♂️ 22-Week Strength-Building Plan

Muscular Endurance → Hypertrophy → Max Strength
The perfect complement to your cycling or triathlon training

This plan guides you through three progressive strength phases – tailored to the demands of endurance sports:

Phase 1: Muscular Endurance (approx. 4 weeks)
Goal: Prepare tissues, refine technique, stimulate metabolism
→ High reps, moderate weights

Phase 2: Hypertrophy (approx. 8–10 weeks)
Goal: Build muscle & improve neuromuscular control
→ Time under tension, controlled tempo, focus on form

Phase 3: Max Strength (approx. 8–10 weeks)
Goal: Maximize muscle recruitment & strength output
→ Low reps, high intensity, focus on quality

Why strength training?

More strength means:
• More efficient pedaling
• Better posture and control on the bike
• Reduced injury risk
• Better ability to hold high watts – even under fatigue

This plan fits perfectly into your base season and works well alongside endurance training (1–2 sessions/week are enough).
Ideally, do your strength work on rest days – and feel free to move sessions around as needed.

Train smart. Build strength. Ride stronger.