Der Plan richtet sich an alle Sportler*innen, die muskulär stärker werden wollen und nach einem Einstieg in das strukturierte Krafttraining suchen. In diesem Trainingsblock werden die Kraftfähigkeiten Maximalkraft und Hypertrophie über 10 Wochen mit je 3 Einheiten/Woche trainiert. Auch Athlet*innen, die in Ihrer Hauptsportart besser werden wollen, profitieren von einem höheren Kraftniveau.
Die Übungen werden mit Lang- und Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Einige Erfahrungen im Umgang mit Langhantel und Co. sollten bereits vorhanden sein oder vor Beginn des Blocks erlernt werden. Für die Übungen mit Körpergewicht benötigst du Dip- und Klimmzugstange und einige Gummiseile in verschiedenen Stärken.
Dieser Trainingsplan wurde mit dem in 2024 in TrainingPeaks neu eingeführten Strenght Builder erstellt, wodurch sämtliche relevanten Übungen mit Videos und detaillierten Beschreibungen hinterlegt sind.
Zum Beginn des Plans wird ein Kraft-Test durchgeführt, der die Grundlage für die Einstiegs-Gewichte in den Grundübungen Squat, Bench Press und Deadlift liefert.
Um einen längerfristigen wirksamen Trainingsreiz zu erzielen, muss die Anstrengung der einzelnen Übungen für dich passend und angemessen sein und die Lasten stetig angepasst werden. In diesem Plan wird das Maß für die Anstrengung durch "Reps in Reserve" auch RiR (Wiederholungen in Reserve) in den Übungen angegeben. Damit lässt sich die Trainingsintensität individuell gut steuern, um eine Über- oder Unterforderung zu vermeiden. Eine genauere Erklärung findest du hierzu im Trainingsplan.
Der Plan kann problemlos verlängert werden, indem man die letzen 5 Wochen wiederholt.
Weitere Facts:
Dauer des Trainingsplans: 10 Wochen
Wochenumfang: 3 Einheiten / Woche
Dauer einer Einheit: ca. 60 - 90 min.
Deload: 1 x in Woche 5
Tests: Krafttest in Woche 1 und Woche 10
Zusätzliche Core-Übungen ab Woche 5
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