Hybrid Base (Advanced)
Hybrid Base (Advanced)
Length
8 Weeks
Plan Description
Du willst deine Ausdauer und Kraft verbessern!? Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Nach 8 Wochen wartet der erste Test/Rennen/Hyrox oder ein eigener Test in deinem Gym auf dich.
Der Plan läuft über 8 Wochen Er dient als Vorbereitung auf einen Hyroxwettkampf. Du wählst ihn 8 Wochen vor einem Testrennen. Im Anschluss an diesen Plan kannst du mit dem Aufbau (8 Wochen) und Peak-Plan (6 Wochen) deinen Form nochmal zuspitzen lassen.
Der Plan beinhaltet typische Kraftworkouts aus den Wettkämpfen wie:
Schlitten ziehen und drücken (Sled pull und push)
Ski- und Ruderergometer
Wall Balls
Lunges
Farmers Carry
Burpees
Allerdings wird in dieser Phase noch mehr auf klassische Übungen wie Kniebeuge, Bankdrücken etc. zurückgegriffen.
Pro Woche kannst du dich auf jeweils 2 Krafteinheiten, 3 Ausdauereinheiten freuen. Beweglichkeitsübungen runden den Plan ab.
Der Plan hat folgende Struktur:
Mo: Ruhetag
Die: Lauf Intervalle
Mi: Kraft Hypertrophie
Do: Ruhetag
Fr. Kraft Basics mit 2 Übungen wie Schlitten, Lunges.....
Sa: Ausdauer im Wechsel Laufen oder ein Mix aus Bike/Ski/Rudern....
So: Laufen Ausdauer
Die Tage kannst du schieben, so dass sie optimal in deinen Wochenplan passen. Du solltest aber darauf achten, dass die Kraft- und Laufeinheiten nicht jeweils direkt hintereinander folgen. (Nach einer Laufeinheit sollte die folgende Laufeinheit erst 48h später erfolgen)
Viel Spaß und Erfolg!
Matthias
Europameister Hyrox und Weltrekordhalter Hyrox Ak 35
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x3
|
01:47:00 | 01:15:00 |
|
Day Off
x2
|
—— | —— |
|
Other
x2
|
00:41:00 | 01:00:00 |
|
Strength
x2
|
01:36:00 | 01:00:00 |
|
Rowing
x1
|
00:09:00 | 00:10:00 |
|
Bike
x1
|
00:09:00 | 00:12:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
01:47:00 | 01:15:00 | |
|
|
—— | —— | |
|
|
00:41:00 | 01:00:00 | |
|
|
01:36:00 | 01:00:00 | |
|
|
00:09:00 | 00:10:00 | |
|
|
00:09:00 | 00:12:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- GPS
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