Hybrid Aufbau mit 4 Trainingstagen in der Woche
Du willst deine Ausdauer und Kraft verbessern. Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Nach 8 Wochen wartet der erste Test/Rennen/Hyrox oder ein eigener Test in deinem Gym auf dich.
Der Plan läuft über 8 Wochen. Er knüpft an den Base-Plan an. Du wählst ihn 8 Wochen vor einem B-Rennen. Im Anschluss an diesen Plan kannst du mit dem Peak-Plan innerhalb von 6 Wochen deinen Form nochmal zuspitzen lassen.
Der Plan beinhaltet typische Kraftworkouts aus den Wettkämpfen wie:
Schlitten ziehen und drücken (Sled pull und push)
Ski- und Ruderergometer
Wall Balls
Lunges
Farmers Carry
Burpees
Auch auf klassische Übungen wie Kniebeuge wird zurückgegriffen.
Pro Woche kannst du dich auf jeweils 2 Krafteinheiten, 3 Ausdauereinheiten freuen. Beweglichkeitsübungen runden den Plan ab.
Der Plan hat folgende Struktur:
Mo: Ruhetag
Die: Lauf Intervalle (Base Plan - kürzere Intervalle, jetzt sind es eher längere Intervalle)
Mi: Kraft Hypertrophie
Do: Ruhetag
Fr. Kraft Basics mit 2 Übungen wie Schlitten, Lunges..... oder ein Ausdauermix
Sa: Ruhetag
So: Laufen Ausdauer
Die Tage kannst du schieben, so dass sie optimal in deinen Wochenplan passen. Du solltest aber darauf achten, dass die Kraft- und Laufeinheiten nicht jeweils direkt hintereinander folgen. (Nach einer Laufeinheit sollte die folgende Laufeinheit erst 48h später erfolgen)
Viel Spaß und Erfolg!
Matthias
Europameister Hyrox und Weltrekordhalter Hyrox Ak 35
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
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