ALLENAMENTO PER L'AUMENTO DELLA FORZA CON SOVRACCARICHI

Author

Enea Monaco

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Length

4 Weeks

Typical Week

2 Strength

Longest Workout

0:50 hrs

Plan Specs

fitness beginner intermediate advanced strength

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Summary

DOLORI AL GINOCCHIO CAUSATI DA O.A.T. (over aerobic trainig)?

Schermata 2019-04-17 alle 18.54.20In questi giorni molte persone mi stanno contattano per chiedermi degli accorgimenti in merito a dolori al ginocchio durante le fasi di corsa o bici. Specialmente nelle fasi di corsa oltre i 10 Km. e 80km per la bici.

Questo fenomeno succede sia a livello amatoriale che agonistico è un problema fastidioso che spesso limita gli allenamenti, o addirittura li interrompe.

Molto spesso, il tipo di dolore ed il punto in cui si manifesta danno indicazioni importanti sulla struttura che soffre di più, e quindi su come muoversi a livello di allenamenti ed esercizi riabilitativi. Con i giusti accorgimenti e con esercizi mirati, la maggior parte dei dolori al ginocchio di chi fa running è assolutamente risolvibile.

Ma molto spesso invece si manifesta quello che personalmente ho chiamato O.A.T. (Over Aerobic Trainig).

PROVA A RISPONDERE ALLE SEGUENTI DOMANDE:

1) Durante la fase generale hai fatto esercizi specifici per l’aumento della FORZA NEUROMUSCOLARE?

2) Al tatto i muscoli del quadricipite risultano con un tono basso?

Al 95% se la risposta alla prima domanda è No e alla seconda è SI allora sicuramente è OAT. Purtroppo saltare la fase di forza a inizio stagione con sovraccarichi, e il non aver aallenato la FORZA NEUROMUSCOLARE porta a questo problema.

Schermata 2019-04-17 alle 18.55.29

Purtroppo essendo già entrato nella fase specifica si possono fare solo dei piccoli richiami che daranno stabilità e ti consentiranno di terminare la stagione, ma sicuramente l’articolazione ne soffrirà, specialmente durante i lunghi.

ESEMPIO: RICHIAMO CON PIRAMIDALI SQUAT E STACCHI 12-8-6-4 CON VARIAZIONI DI CARICO E RECUPERO.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:39

Enea

Monaco

FORMAZIONE:

  • Laurea in scienze motorie
  • Istruttore FITRI
  • Istruttore FIN di II° Livello

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA
PIRAMIDALE SQUAT

12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
PIRAMIDALE STACCHI
12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
PIRAMIDALE AFFONDI
12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
3X10 SPINTE PANCA PIANA
3X10 TRAZIONI LAT MACHINE

Sample Day 3

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA


3X25 SQUAT CON 60% DI 1RM
3X25 STACCHI CON 60% DI 1RM
3X25 AFFONDI CON 60% DI 1RM

3X10 SPINTE PANCA INCLINATA
3X10 PULLEY

Sample Day 8

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA
PIRAMIDALE SQUAT

12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
PIRAMIDALE STACCHI
12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
PIRAMIDALE AFFONDI
12-8-6-4 CON 60%-70%-80%-90% DI 1 RM
3X10 SPINTE PANCA PIANA
3X10 TRAZIONI LAT MACHINE

Sample Day 10

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA


3X25 SQUAT CON 60% DI 1RM
3X25 STACCHI CON 60% DI 1RM
3X25 AFFONDI CON 60% DI 1RM

3X10 SPINTE PANCA INCLINATA
3X10 PULLEY

Sample Day 15

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA



5X5 SQUAT CON 85% DI 1RM
5X5 STACCHI CON 85% DI 1RM
5X5 AFFONDI CON 85% DI 1RM
3X10 SPINTE PANCA PIANA
3X10 TRAZIONI LAT MACHINE

Sample Day 17

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA


4X35 SQUAT CON 60% DI 1RM
4X35 STACCHI CON 60% DI 1RM
4X35 AFFONDI CON 60% DI 1RM

3X10 SPINTE PANCA INCLINATA
3X10 PULLEY

Sample Day 22

0:50:00
83.3TSS

10 MINUTI BIKE
2X20 SQUAT SU TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA



5X5 SQUAT CON 85% DI 1RM
5X5 STACCHI CON 85% DI 1RM
5X5 AFFONDI CON 85% DI 1RM
3X10 SPINTE PANCA PIANA
3X10 TRAZIONI LAT MACHINE

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