Du willst bei einem Duathlon oder beim Powerman in Alsdorf über die Streckenlänge 10-60-10km schneller werden!? Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Der Plan wird dich fordern. Du wirst auch einen gewissen Umfang realisieren müssen (6 bis 12h pro Woche), aber während der Woche ist der Plan auch für einen Berufstätigen zeitlich gut umsetzbar.
Schwerpunkte:
Woche 1 bis 4: LIT, Gewöhnung ans Training mit progressiver Steigerung
Woche 5 bis 8: Bi-polares Training
Woche 9 bis 12: Sw-Sp & Schwellentraining , Koppeltraining
Woche 16 bis 20: Spezifisches Training, Ernährungsaufnahme optimieren, Freiwasser, Koppeltraining
Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf deinen Langdistanzwettkampf!
In dem Plan ist ein Submaximalter Test eingebaut. Zudem gibt der Plan Hinweise, wie und wann du weitere Wettkämpfe in den Plan einbauen könntest.
Athletik, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten runden den Plan ab.
Voraussetzungen:
Mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung.
Du trainierst bereits seit einigen Wochen.
Mind. 6-12h Zeit für Training in der Woche. Im umfangreichsten Mesozyklus trainierst du 3 Wochen mit je 11-12 Stunden hintereinander. Danach folgt eine Entlastungswoche mit circa 7 Stunden.
Während der Woche findest du eine klare Struktur im Plan wieder:
(Mit der Premium Version von Trainingpeaks kannst du die Einheiten auch umstellen)
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen --> Technik und Intervalle; später Wechselläufe und 90min Dauerläufe
Mittwoch: Rad/Lauf oder Athletik
Donnerstag: Rad/Lauf oder Athletik
Freitag: Ruhetag
Samstag: Koppel oder 2 Einheiten
Sonntag: Rad lange
eweglichkeits- und Krafteinheiten inkl. Videos ✓
Ernährungshinweise in den einzelnen Einheiten & Ernähungsguide ✓
Technikübungen mit Videoerklärung ✓
Dauer: 20 Wochen ✓
Belastungs- und Entlastungswochen ✓
Übertragung der Einheiten auf deine Sportuhr ✓
Viel Spaß beim Training. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@gmail.com
geschrieben am 2.10.2023
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
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