Du willst bei einem Duathlon oder beim Powerman in Alsdorf über die Streckenlänge 10-60-10km schneller werden!? Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Der Plan wird dich fordern. Du wirst auch einen gewissen Umfang realisieren müssen (8 bis 13h pro Woche), aber während der Woche ist der Plan auch für einen Berufstätigen zeitlich gut umsetzbar.
Schwerpunkte:
Woche 1 bis 4: LIT, Gewöhnung ans Training mit progressiver Steigerung
Woche 5 bis 8: Bi-polares Training
Woche 9 bis 12: Sw-Sp & Schwellentraining , Koppeltraining
Woche 16 bis 20: Spezifisches Training, Ernährungsaufnahme optimieren, Freiwasser, Koppeltraining
Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf deinen Langdistanzwettkampf!
In dem Plan ist ein Submaximalter Test eingebaut. Zudem gibt der Plan Hinweise, wie und wann du weitere Wettkämpfe in den Plan einbauen könntest.
Athletik, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten runden den Plan ab.
Voraussetzungen:
Mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung.
Du trainierst bereits seit einigen Wochen.
Mind. 8-14h Zeit für Training in der Woche. Im umfangreichsten Mesozyklus trainierst du 4 Wochen mit je 13-14 Stunden hintereinander. Danach folgt eine Entlastungswoche mit circa 8 Stunden.
Während der Woche findest du eine klare Struktur im Plan wieder:
(Mit der Premium Version von Trainingpeaks kannst du die Einheiten auch umstellen)
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen --> Technik und Intervalle; später Wechselläufe und 90min Dauerläufe
Mittwoch: Rad oder Athletik
Donnerstag: Lauf
Freitag: Lauf/Rad
Samstag: Koppel oder 2 Einheiten
Sonntag: Rad lange
Weitere Infos: Die Einheiten lassen sich auf deine Uhr oder Smarttrainer übertragen! Technikübungen und Kraftübungen sind meistens mit Videos hinterlegt, damit du die Übungen auch verstehst.
Viel Spaß beim Training. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@gmail.com
geschrieben am 11.10.2023
3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
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