Du willst bei einem Duathlon oder beim Powerman in Alsdorf über die Streckenlänge 10-60-10km schneller werden!? Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Der Plan wird dich fordern. Du wirst auch einen gewissen Umfang realisieren müssen (8 bis 13h pro Woche), aber während der Woche ist der Plan auch für einen Berufstätigen zeitlich gut umsetzbar.

Schwerpunkte:
Woche 1 bis 4: LIT, Gewöhnung ans Training mit progressiver Steigerung
Woche 5 bis 8: Bi-polares Training
Woche 9 bis 12: Sw-Sp & Schwellentraining , Koppeltraining
Woche 16 bis 20: Spezifisches Training, Ernährungsaufnahme optimieren, Freiwasser, Koppeltraining

Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training im Hinblick auf deinen Langdistanzwettkampf!
In dem Plan ist ein Submaximalter Test eingebaut. Zudem gibt der Plan Hinweise, wie und wann du weitere Wettkämpfe in den Plan einbauen könntest.
Athletik, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten runden den Plan ab.

Voraussetzungen:
Mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung.
Du trainierst bereits seit einigen Wochen.
Mind. 8-14h Zeit für Training in der Woche. Im umfangreichsten Mesozyklus trainierst du 4 Wochen mit je 13-14 Stunden hintereinander. Danach folgt eine Entlastungswoche mit circa 8 Stunden.

Während der Woche findest du eine klare Struktur im Plan wieder:
(Mit der Premium Version von Trainingpeaks kannst du die Einheiten auch umstellen)

Montag: Ruhetag

Dienstag: Laufen --> Technik und Intervalle; später Wechselläufe und 90min Dauerläufe

Mittwoch: Rad oder Athletik

Donnerstag: Lauf

Freitag: Lauf/Rad

Samstag: Koppel oder 2 Einheiten

Sonntag: Rad lange

Weitere Infos: Die Einheiten lassen sich auf deine Uhr oder Smarttrainer übertragen! Technikübungen und Kraftübungen sind meistens mit Videos hinterlegt, damit du die Übungen auch verstehst.

Viel Spaß beim Training. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@gmail.com

geschrieben am 11.10.2023