ESPAÑOL DUATLON SPRINT 8 SEMANAS NIVEL INICIAL/MEDIO (ESP)

Average Weekly Training Hours 06:45
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:45
Training Load By Week

Plan de 8 semanas en Español, para competir en Distancia Sprint


Los volúmenes están determinados para un nivel inicial/medio, con nociones básicas en carrera y ciclismo.

Los requerimientos físicos para este plan son:

-Capacidad de realizar más de 1h10 de bici de manera continua.
-Correr más de 25´ de manera continua a ritmo de 5´15"/km o menos.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.


*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN: chlendurance@hotmail.com

Sample Day 1
0:25:00
ELÍPTICA

25´ EN ELÍPTICA A INTENSIDAD SUAVE

Sample Day 2
0:40:00

-2 vueltas de 6 ejercicios (3 tren sup/3 inf) con poco peso para calentar.

-2x12rep press pecho 70%
-2x12 media sentadilla 70%
-2x70%nº dominadas

-15´ trabajo core

Sample Day 3
0:35:00
4.66mi

-30´ por terreno blando a ritmo suave sin que suba mucho el pulso.

-4 ejercicios de técnica de carrera
-5´ muy suave para soltar

Sample Day 5
1:40:00
27.96mi

Rodar 1h40 cómodo por una zona ondulada y a ritmo suave, solo acumular kilómetros

Sample Day 6
0:30:00
3.73mi

-correr 30´ muy suave por terreno plano y preferiblemente tierra

Sample Day 7
2:00:00
34.8mi

- Calentar 1h por zona plana y con cadencia alta

2x500m en subida (4-6% aprox) sentado y con desarrollo alto y cadencia baja

Recuperar la bajada

-Resto del entrenamiento suave

Sample Day 8
0:35:00
4.23mi

25´ rodar suave
-4 ejercicios de técnica
-4 progresivos de 80 metros
-5´ trote suave

César Hernández Lloret
|
CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)