OZIM Academy | GRAVEL - Wytrzymałość na bezdroża | 8 tygodni | Poziom wyższy
Zbuduj wytrzymałość na wymagające szutrowe wyjazdy. Połącz kontrolowane podjazdy i tempo ze spokojną objętością. Cztery jazdy tygodniowo prowadzą do weekendów obejmujących trzy godziny w sobotę i dwie w niedzielę.
DLA KOGO?
Dla osób średniozaawansowanych i budujących bazę do rywalizacji, które regularnie trenują oraz bezpiecznie poruszają się po szutrze.
Ten plan pasuje do Ciebie, jeśli:
- przez ostatnie 4-6 tygodni zwykle jeździsz około 6-7 godzin tygodniowo;
- komfortowo wykonujesz spokojną jazdę trwającą 2,5 godziny;
- masz doświadczenie z interwałami i jazdą w dwa kolejne dni;
- możesz jeździć cztery razy w tygodniu, w tym przez dwie godziny w czwartek najdłuższego tygodnia.
Ukończenie INTRO lub gravelu podstawowego nie oznacza automatycznej gotowości. Wybierz poziom według dotychczasowej objętości i regeneracji.
TYDZIEŃ TRENINGOWY
Poniedziałek: 20-35 minut siły.
Wtorek: podjazdy, sesja referencyjna lub lekka jazda.
Środa: 15 minut opcjonalnej jogi.
Czwartek: tempo, spokojna wytrzymałość lub zadania praktyczne.
Piątek: odpoczynek.
Sobota: dłuższa spokojna jazda.
Niedziela: spokojna wytrzymałość.
Rower zajmuje 5:00-8:05 tygodniowo. Łącznie z siłą i opcjonalną jogą: 5:35-8:55. Najdłuższa jazda trwa trzy godziny. Postoje i przygotowanie sprzętu wymagają dodatkowego czasu.
PROGRESJA
Tydzień 1 ustala punkt odniesienia. W tygodniach 2-3 wykonujesz podjazdy we wtorek i tempo w czwartek. Tydzień 4 jest lżejszy.
W tygodniach 5-7 rośnie spokojna objętość. Pozostaje jeden akcent podjazdowy, a czwartkowe tempo zastępuje wytrzymałość. Szczytowy tydzień obejmuje 8:05 jazdy i weekend 3 h + 2 h.
Tydzień 8 zmniejsza obciążenie i powtarza sesję referencyjną. To zakończenie bazy, nie taper pod konkretny wyścig.
CO ZAWIERA PLAN?
- 32 treningi rowerowe.
- 8 krótkich sesji siłowych.
- 8 opcjonalnych sesji jogi.
- Opisy celu, wykonania i wskazówek żywieniowych.
- Instrukcje ćwiczeń siłowych i pozycji jogi bez YouTube.
- Notatkę na początek każdego tygodnia.
SPRZĘT I TRASY
Potrzebujesz sprawnego roweru odpowiedniego do nawierzchni, kasku i tras dopasowanych do umiejętności. Interwały wykonuj na przewidywalnych odcinkach z dobrą widocznością i możliwością spokojnego odpoczynku.
Do bloków według mocy potrzebujesz pomiaru mocy i odpowiednio ustawionego FTP. Bez pomiaru stosuj opisane odczucie wysiłku i oddech. Pulsometr jest opcjonalny.
Zabieraj jedzenie, płyny, telefon i zestaw naprawczy. Planuj uzupełnianie zapasów oraz możliwość skrócenia trasy. Do siły i jogi przygotuj matę i sprzęt wskazany w kartach.
ZASADY REALIZACJI
Czytaj opisy przed jazdą. Utrzymuj powtarzalne odcinki, a spokojnych sesji nie zamieniaj w wyścigi. Bezpieczeństwo i kontrola roweru mają pierwszeństwo przed mocą.
Jedz i pij zgodnie z kartami oraz własną tolerancją. Nie zwiększaj jednocześnie czasu, intensywności i trudności terenu.
Nie łącz opuszczonych treningów. Przy narastającym zmęczeniu ogranicz obciążenie lub wróć do ostatniego dobrze tolerowanego tygodnia. Niedzielę skróć lub pomiń, jeśli nie regenerujesz się po sobocie.
Siła nie powinna pogarszać wtorkowej jazdy. Jeśli zaczynasz ćwiczenia siłowe, wybierz krótszy „Pierwszy fundament”. Joga jest opcjonalna.
To gotowy plan samodzielny, bez indywidualnego prowadzenia, bieżącej analizy wyników i zmian kalendarza przez trenera. Nie stanowi pełnego przygotowania do ultra ani całodziennego wyścigu.
Na zakończenie oceń jakość odcinków, komfort długiej jazdy, jedzenie i regenerację. Dalszy etap dobierz do celu oraz tolerowanej objętości.
I help road, gravel, MTB and indoor cyclists train with purpose. Through OZIM Academy, I offer individual coaching and ready-made training plans in English and Polish, including structured training for Zwift and TrainingPeaks Virtual.
From your first structured workout to virtual racing and outdoor goals, my approach combines physiology, training data and practical cycling experience. I help you understand your effort, build consistency and fit training into real life.