OZIM Academy | GRAVEL - Dalej za asfalt | 8 tygodni | Podstawowy
Zbuduj wytrzymałość na dłuższe szutrowe wycieczki. Przez osiem tygodni połączysz spokojną jazdę, kontrolowane odcinki tempa i ćwiczenia techniczne. Stopniowo wydłużysz sobotnie wyjazdy do trzech godzin, ucząc się rozkładać wysiłek, przygotowywać sprzęt i organizować jedzenie na trasie.
DLA KOGO?
Dla osób, które jeżdżą rekreacyjnie i chcą rozpocząć regularny trening według planu. Poziom podstawowy dotyczy treningu ustrukturyzowanego, nie nauki jazdy od zera.
Ten plan pasuje do Ciebie, jeśli:
- przez ostatnie 4-6 tygodni zwykle jeździsz około 3,5-4,5 godziny tygodniowo;
- komfortowo pokonujesz spokojne trasy trwające 90-120 minut;
- potrafisz bezpiecznie prowadzić rower na łatwym szutrze;
- możesz przeznaczyć trzy dni tygodniowo na rower;
- chcesz przygotować się do dłuższych wycieczek, bez presji wyniku wyścigowego.
Jeśli wracasz po dłuższej przerwie, najpierw odbuduj regularność. Samo ukończenie programu INTRO nie oznacza gotowości do objętości tego planu.
JAK WYGLĄDA TYDZIEŃ?
Poniedziałek: 20-30 minut siły.
Wtorek: kontrolowane tempo, sesja referencyjna lub lekka jazda.
Środa: 15 minut opcjonalnej jogi.
Czwartek: ćwiczenia techniczne lub spokojna wytrzymałość.
Piątek: odpoczynek.
Sobota: dłuższa jazda wytrzymałościowa.
Niedziela: odpoczynek.
Sam rower zajmuje od 3 godzin 45 minut do 5 godzin 30 minut tygodniowo. Razem z siłą i opcjonalną jogą: od 4 godzin 20 minut do 6 godzin 15 minut. Najdłuższa jazda trwa 3 godziny. Przygotowanie sprzętu i postoje wymagają dodatkowego czasu.
JAK ROZWIJA SIĘ PLAN?
Pierwsze trzy tygodnie łączą naukę kontroli wysiłku z wydłużaniem jazdy. Czwarty tydzień jest lżejszy. W piątym wracasz do znanej dawki, a w szóstym i siódmym wykonujesz trzygodzinne wyjazdy. Ósmy tydzień zmniejsza obciążenie i pozwala porównać sesję referencyjną z początkiem planu.
W tygodniach z tempem wykonujesz jeden umiarkowany akcent. Pozostałe jazdy służą spokojnej wytrzymałości i umiejętnościom.
CO OTRZYMUJESZ?
- 24 treningi rowerowe.
- 8 krótkich sesji siłowych.
- 8 opcjonalnych sesji jogi.
- Opisy celu, wykonania i wskazówek żywieniowych.
- Instrukcje ćwiczeń siłowych i pozycji jogi bez odsyłania do YouTube.
- Notatkę wprowadzającą do każdego tygodnia.
CZEGO POTRZEBUJESZ?
Sprawnego roweru odpowiedniego do wybranej nawierzchni, kasku i bezpiecznych tras dopasowanych do umiejętności. Przygotuj licznik lub inne urządzenie do kontroli czasu oraz dostęp do opisów treningów.
Do realizacji bloków według mocy potrzebujesz pomiaru mocy i odpowiednio ustawionego FTP. Bez pomiaru korzystaj z opisanego odczucia wysiłku i oddechu. Pulsometr jest opcjonalny.
Na dłuższe wyjazdy zabieraj jedzenie, płyny, telefon i zestaw naprawczy. Zaplanuj możliwość uzupełnienia zapasów oraz skrócenia trasy. Do siły i jogi przygotuj matę i sprzęt wskazany w kartach sesji.
JAK KORZYSTAĆ Z PLANU?
Czytaj opis przed jazdą. Bezpieczeństwo na trasie ma pierwszeństwo przed mocą. Nie nadrabiaj watów sprintem po zakręcie i nie zwiększaj trudności terenu tylko dlatego, że rośnie czas treningu.
Spokojne jazdy wykonuj z kontrolowanym oddechem. Jedzenie i picie ćwicz zgodnie z kartą sesji oraz własną tolerancją. Siłę kończ z zapasem, a jogę traktuj jako opcjonalny dodatek.
Nie łącz pominiętych treningów. Jeśli dawka jest zbyt duża, wróć do ostatniego dobrze tolerowanego tygodnia. Realizacja może wtedy potrwać dłużej niż osiem tygodni.
To gotowy plan do samodzielnej realizacji. Nie obejmuje indywidualnego prowadzenia, bieżącej analizy wyników ani dostosowywania kalendarza przez trenera. Nie jest przygotowaniem do konkretnego wyścigu ani programu ultra.
Na zakończenie oceń komfort długiej jazdy, kontrolę wysiłku, organizację jedzenia i regenerację. Te umiejętności pomogą Ci wybrać dalszy etap.
I help road, gravel, MTB and indoor cyclists train with purpose. Through OZIM Academy, I offer individual coaching and ready-made training plans in English and Polish, including structured training for Zwift and TrainingPeaks Virtual.
From your first structured workout to virtual racing and outdoor goals, my approach combines physiology, training data and practical cycling experience. I help you understand your effort, build consistency and fit training into real life.