OZIM Academy | INTRO - Zacznij trenować świadomie
Jeździsz na rowerze, ale treningi zapisane w blokach, ustawienia urządzeń i liczby na ekranie nadal budzą pytania? Ten trzytygodniowy program pomoże Ci uporządkować podstawy i nauczyć się samodzielnie realizować trening.
DLA KOGO?
Dla osób, które potrafią już spokojnie jechać przez około 45 minut i zaczynają przygodę z treningiem ustrukturyzowanym. Możesz mieć doświadczenie w jeździe, a jednocześnie dopiero poznawać TrainingPeaks, trenażer lub licznik rowerowy.
CO BĘDZIESZ ĆWICZYĆ?
• Przygotowanie sprzętu, uruchomienie i zapis treningu.
• Czytanie rozgrzewki, odcinków pracy, przerw i schłodzenia.
• Ocenianie intensywności według odczuwanego wysiłku.
• Kontrolowanie rytmu pedałowania i przechodzenie między blokami.
• Rozpoznawanie różnicy między problemem technicznym a zbyt dużą intensywnością.
• Podstawowe ćwiczenia siłowe i spokojną pracę nad mobilnością.
• Krótkie podsumowanie własnego treningu i wybór dalszej ścieżki.
JAK WYGLĄDA TYDZIEŃ?
3 treningi rowerowe po 30-60 minut, jedna 20-minutowa sesja siłowa i opcjonalna 15-minutowa joga. Piątek i niedziela pozostają wolne.
Tydzień 1: 2 godz. 15 min + opcjonalnie 15 min jogi.
Tydzień 2: 2 godz. 50 min + opcjonalnie 15 min jogi.
Tydzień 3: 2 godz. 45 min + opcjonalnie 15 min jogi.
Zarezerwuj dodatkowo kilka minut na przygotowanie sprzętu i przeczytanie instrukcji.
JAK REALIZOWAĆ PLAN?
Podstawą intensywności jest RPE, czyli subiektywne odczucie wysiłku w skali 0-10. Szczegółowe wskazówki znajdziesz w opisach treningów. Do rozpoczęcia Intro nie potrzebujesz maksymalnego testu FTP.
Wybierz sposób realizacji: indoor na zgodnym trenażerze z wybraną aplikacją albo outdoor na bezpiecznej trasie. Do wyświetlania bloków na liczniku potrzebujesz urządzenia obsługującego treningi. Dostęp do aplikacji i ewentualne abonamenty organizujesz osobno.
Przed każdą sesją przeczytaj cały opis. Treningi siłowe i joga zawierają instrukcje ćwiczeń, bez konieczności korzystania z YouTube.
REGULARNOŚĆ ZAMIAST NADRABIANIA
Jeśli opuścisz trening, nie dokładaj go do kolejnego dnia i nie łącz dwóch sesji rowerowych, żeby nadrobić plan. Kontynuuj od najbliższej zaplanowanej jednostki. Jeśli nie opanowałeś jeszcze jej podstaw, powtórz odpowiednią wcześniejszą sesję zamiast przechodzić dalej.
CO DALEJ?
Na koniec sprawdzisz, czy potrafisz samodzielnie przygotować, wykonać, zapisać i ocenić trening. Następnie wybierzesz ścieżkę Indoor lub Gravel. Poziom dobierz do dotychczasowej regularności, tolerowanej długości jazdy i dostępnego czasu.
To gotowy program edukacyjno-treningowy, bez indywidualnego prowadzenia i bieżących korekt trenera. Nie jest kursem nauki jazdy na rowerze ani programem rehabilitacji po urazie.
I help road, gravel, MTB and indoor cyclists train with purpose. Through OZIM Academy, I offer individual coaching and ready-made training plans in English and Polish, including structured training for Zwift and TrainingPeaks Virtual.
From your first structured workout to virtual racing and outdoor goals, my approach combines physiology, training data and practical cycling experience. I help you understand your effort, build consistency and fit training into real life.