Im Jedermannrennen kommt es darauf an, Tempoverschärfungen mitzugehen und im Finale noch etwas zuzusetzen. Genau das trainierst du hier. Der Plan ist für fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler gemacht, die bei Rennen über 60 bis 120 km nicht bei der ersten Attacke abreißen lassen wollen.
Für wen der Plan passt
Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, trainierst regelmäßig mit Intervallen und fühlst dich in einer Gruppe sicher. Fünf Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, und dein erstes oder nächstes Jedermannrennen steht fest. Willst du in der ersten Gruppe ankommen und hast sechs Radtage, ist Level 3 die bessere Wahl. Fährst du bisher kaum strukturierte Intervalle oder passen eher vier Radtage, startest du besser mit Level 1.
So arbeitet der Plan
Im Jedermannrennen entscheidet nicht die gleichmäßige Leistung, sondern wie oft du nach einer Tempoverschärfung zurück ins Feld findest. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.
- Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, also kurze, sehr harte Belastungen nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Maximale Sprints über 30 Sekunden in einer Grundlagenfahrt sorgen dafür, dass du das Antreten nicht verlernst.
- Tempowechsel: Over-Under um die Schwelle und anaerobe Wiederholungen von ein bis anderthalb Minuten deutlich über der Schwelle, mit denen du eine Lücke sofort schließt. Die Sprints fährst du jetzt am Tag nach der langen Ausfahrt mit Vorermüdung.
- Rennsimulation: Renntempo mit eingestreuten Antritten aus dem Sattel, danach ohne Pause zurück ins Tempo. Dazu VO2max im 30/30-Rhythmus, der das Hinterherfahren nach einer Attacke nachstellt.
Am Wochenende fährst du lang mit Blöcken im Renntempo, gern mit einer kleinen Gruppe, in der du die Blöcke vorn fährst. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.
Was du vor dem Start brauchst
Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Du brauchst einen Leistungsmesser am Rad, weil die Renntempo-Blöcke draußen stattfinden; für die Intervalle eignet sich auch ein Smarttrainer. Für die Sprints suchst du dir ein sicheres, gerades Straßenstück, für die Wochenendausfahrten idealerweise eine Trainingsgruppe.
Begleitung im Plan
Zu Beginn legst du die Stelle deiner Strecke fest, an der sich das Feld am ehesten teilt, und formulierst dein Ziel genau dafür. Später fährst du das Rennen einmal im Kopf durch, und vor dem Start hilft dir ein Impuls zum Umgang mit Nervosität. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Frühstück, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Jedermannrennen im Feld fahren und im Finale noch antreten können. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zehn Minuten.
- Level 2: fünf Radtage. Du willst im Feld mithalten und im Finale noch etwas zusetzen. VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen ab einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zwölf Minuten.
- Level 3: sechs Radtage. Du willst vorn mitfahren und um die Platzierung sprinten. Schon in der Basis längere Schwellen- und VO2max-Intervalle, Over-Under bis viermal zwölf Minuten, zusätzlich Tabata, mehr Renntempo am Wochenende und Antritte im Renntempo bis viermal zwölf Minuten.
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