Este plano é indicado para ciclistas de estrada com tempo limitado, que treinam cerca de 3 vezes por semana e já possuem alguma experiência com treino estruturado. O objetivo principal é desenvolver a capacidade aeróbia e aumentar o FTP de forma sustentável, priorizando consistência, controle de fadiga e progressão gradual, e não resultados rápidos ou treinos excessivamente duros.

Não é um plano para iniciantes absolutos, nem para quem busca pico imediato de performance ou tem dificuldade em respeitar treinos fáceis. O sucesso depende de disciplina na execução das zonas, boa recuperação e comunicação honesta sobre fadiga e limitações da rotina. O uso de medidor de potência, frequência cardíaca e Training Peaks é altamente recomendado para melhor controle e acompanhamento. Quando bem executado, o plano resulta em melhora progressiva do desempenho, maior tolerância a esforços longos e sensação de evolução constante, sem exaustão crônica.

A seguir está a descrição dos 5 primeiros treinos do plano, considerando as duas semanas adicionadas antes do bloco principal, escritas de forma simples, didática e operacional, para que o aluno saiba exatamente o que fazer e por quê.

Treino 1 – Segunda-feira (Semana −2) | Endurance leve

Este treino tem como objetivo ativar o corpo e iniciar a construção da base aeróbia, sem gerar cansaço. Comece pedalando de forma confortável, aumentando o ritmo aos poucos nos primeiros 15 minutos até encontrar uma intensidade em que seja possível conversar frases completas sem ficar ofegante. Em seguida, mantenha esse ritmo constante por cerca de 60 a 90 minutos. A sensação deve ser de controle total, sem queimar as pernas. Finalize com alguns minutos bem leves, apenas soltando. Não é um treino para testar limites; ele serve para preparar o organismo para os próximos dias.

Treino 2 – Quarta-feira (Semana −2) | Sweet Spot leve

Este é o primeiro treino com um pouco mais de estímulo, mas ainda longe de ser “forte”. Após aquecer por cerca de 15 a 20 minutos em ritmo confortável, faça 2 blocos de 10 minutos em uma intensidade moderadamente difícil, onde a respiração fica mais profunda, mas ainda controlada. Você deve sentir que está trabalhando, porém sem entrar em sofrimento. Entre os blocos, pedale leve por cerca de 5 a 8 minutos. Ao terminar os dois blocos, siga pedalando fácil até completar o tempo total do treino. A ideia aqui é acostumar o corpo a sustentar esforço contínuo, não se esgotar.

Treino 3 – Sexta-feira (Semana −2) | Endurance com leve estímulo

Comece com 20 a 30 minutos em ritmo confortável. Depois disso, faça 1 bloco contínuo de 10 a 12 minutos um pouco mais intenso do que o ritmo inicial, mas ainda abaixo do esforço máximo. Esse trecho deve parecer “controladamente difícil”, sem perda de ritmo. Após o bloco, volte para um ritmo fácil e siga assim até o final do treino. Este treino serve para fechar a semana com estímulo leve, sem atrapalhar a recuperação.

Treino 4 – Segunda-feira (Semana −1) | Endurance contínuo

Este treino é muito parecido com o primeiro, e isso é proposital. Após um aquecimento progressivo, mantenha um ritmo constante e confortável por 75 a 90 minutos. A principal regra é não transformar este treino em algo duro. Ele existe para acumular tempo de qualidade em baixa intensidade e garantir que você chegue bem recuperado para o treino de quarta-feira. Se sentir que poderia pedalar muito mais forte, ótimo — significa que está fazendo certo.

Treino 5 – Quarta-feira (Semana −1) | Sweet Spot progressivo

Após aquecer bem por cerca de 20 minutos, faça **2 blocos de 12 minutos** em intensidade moderada a moderadamente alta, um pouco mais exigente do que na semana anterior, mas ainda sustentável. A respiração deve estar mais acelerada, porém sem descontrole. Entre os blocos, pedale leve por 6 a 8 minutos. Finalize o treino em ritmo fácil. Este treino tem como objetivo preparar o corpo para os treinos de limiar que virão no bloco principal, sem gerar fadiga excessiva.