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12週訓練計畫

文字介紹此訓練計畫：
超長距離單日賽事挑戰，由於其距離超長，一般是超過300km以上，因此也需要超長的完成時間，一般都是超過12小時以上甚至20、30多小時，就算是在週末，想要抽出這麼多的時間進行此類型賽事的預先練習，在這個大家都忙碌的年代，也許並不太實際，然而只要利用科學化的訓練計畫設計，仍能夠對此類的比賽進行高度的賽前練習。

這個訓練計畫採取了「反向週期化訓練」的原則，此類型的計畫方式對於此類超長距離的賽事相當適合，總共長度是12週，並分成四個階段：基礎期、進展期、顛峰期、競賽期。

每個訓練階段的訓練量的遞增、都透過「漸進式負載』原則，讓運動員可在增加體能負荷的同時、也符合人體恢復上的需求，每週訓練時數從8小時、逐漸增加到12小時，並限制平日期間的課程時間僅介於1~2小時，把較長時間的課程設計在週末，如此讓運動員有利於在忙碌的日常生活中安排入運動課程。

在第1~6週的時候是基礎期，會先進行漸增的有氧體能以及適當的中高強度練習，讓運動員可以從中建立好穩固的基礎，此基礎可以讓運動員在長時間的騎行過程中能夠適時的拉高強度應付特殊狀況，舉例來說：運動員利用有氧體能騎行長距離的平路的同時（例如：從台北到高雄）、利用培養出來的中高強度的能力以應付突然來到的爬坡路段（例如：苗栗後龍坡爬坡段）。

在第7~10週的時候，將會進入進展期，此時的重點會更進一步加強於有氧體能，而中高強度的練習則保持在一定水準就好，此時訓練課程逐漸的變的越來越像是賽事，讓運動員更加的適應長時間的比賽，如此的設計，可以讓在後半段逐漸產生疲勞的運動員、其巡航速度還是能夠保持在一定的水準而不至於大幅下降。

在第11週的時候，將會進入顛峰期，訓練課程的設計原則大致上雖跟之前的進展期相似，但減去了相當程度的訓練量，此舉可讓運動員的疲勞逐漸的恢復、慢慢的放慢步調來迎接比賽。

在第12週的時候，將會進入競賽期，距離比賽只剩下不到一週，此時的訓練量相較於上一個顛峰期，將再次進行大幅度的縮減，此舉的目的就是盡最大的可能恢復運動員的疲勞、讓運動員以「最新鮮的狀態」迎接比賽。

此訓練計畫可以擇一使用「功率計」或「運動自覺強度RPE」來進行。
ps.補充「功率計」或「運動自覺強度RPE」簡介：
RPE2~3：可以聊天但是無法唱歌的運動強度，約45~65%FTP的功率強度。
RPE3~4：勉強可以聊天的運動強度，約56~75%FTP的功率強度。
RPE5~6：只能夠講出2~3個字、頂多講完一句話的運動強度，約76~90%FTP的功率強度。
ps.若在剛開始進行課程的時候，感覺到RPE與功率強度匹配程度很低，FTP設定可能過高或是過低，請進行FTP測試以取得最新的FTP並設定到TrainingPeaks的設定裡，舉例來說：課程進行中，自己憑感覺將當下的強度調整成「RPE3~4:勉強可以聊天的運動強度」的時候，但是碼錶上顯示的功率數據卻是「76~90%FTP」，這時候就表示匹配程度很低，此時建議進行FTP測試並取得最新的FTP（理想情況下，在進行3~5天的減量休息之後，身體的疲勞已經幾乎都消除，此時測試FTP會有最準確的數據），然後才開始本訓練計畫的課程。