Key Facts:

- 6 Wochen
- 3 Einheiten pro Woche
- 15-20 min pro Einheit
- keine Geräte benötigt
- alle Übungen per Video veranschaulicht

Dieser Plan ist die Basis eines jeden guten Stabilisationstrainings. Der Fokus liegt auf der Tiefenmuskulatur. Je tiefer ein Muskel sitzt (je näher er also an der Körpermitte ist), desto effizienter kann er den gesamten Körper stabilisieren.

Von herausragender Bedeutung ist dabei der querverlaufende Bauchmuskel. Er verbindet die Körpervorderseite mit der Rückseite und stabilisiert als erstes die Wirbelsäule (bspw. wenn du eine Stufe verpasst). Er hat sogar eine schnellere Reaktionszeit als der Rückenstrecker. Damit dieser wichtige Muskel gut trainiert wird, braucht es viele Rotationskomponenten. Hierauf legt dieser Plan einen Fokus.

Darüber hinaus kommen verschiedene Trainingsprinzipien zum Einsatz:

1. Progression: Die Übungen werden im Laufe des Plans schwieriger und die Anzahl an Wiederholungen nimmt zu.

2. Isometrische Belastungen: Durch das Halten der Spannung für mehrere Sekunden verbessert sich die neuromuskuläre Kontrolle. Die Aktivierung einzelner Muskelfasern verbessert sich.

3. Antagonistische Sätze: Durch die abwechselnde Belastung gegensätzlicher Muskelgruppen wird potenzielle Trainingsmonotonie frühzeitig unterbrochen.

Der Plan lässt sich beliebig oft wiederholen, um eine gute Basis zu legen und anschließend zu erhalten.

Wenn du dein Stabilisationstraining insgesamt sportartenspezifischer und effizienter gestalten möchtest, hilft dir die Buchreihe "Triggerpunkte im Ausdauersport" weiter. Hier werden vorhandene Verspannungen/Verhärtungen im ersten Schritt gezielt gelöst und so die perfekte Ausgangsvoraussetzung für die anschließende Kräftigung geschaffen.

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