Ultracycling und Bikepacking Trainingsplan mit Fokus auf deine VO2max
Gerade Athleten:innen, die auf ein Langstrecken Event hintrainieren, kommen oftmals mit wenig Erfahrung im sehr intensiven Bereich. Dieser Plan ist daher perfekt auf den Einstieg in das VO2max Training abgestimmt.
Zur Erklärung: Die VO2max bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal aufnehmen kann. Es handelt sich somit um einen limitierenden Faktor für den aeroben Stoffwechsel, welcher die Basis im Ultracycling und Bikepacking darstellt. Mit diesem Plan kannst du gezielt die VO2max als limitierenden Faktor beseitigen und wirst auch bei niedrigen Intensitäten deine Leistung steigern.
Damit dir der Einstieg gelingt, führt dieser Plan sukzessive an die VO2max Intervalle heran und nutzt verschiedene Trainingsreize. Hierfür werden sub-maximale Belastungen und der VO2max Trainingsbereich mit Intensitäten kombiniert, die nur leicht über deiner Laktatschwelle liegen. Die Laktatschwelle kann optional in der ersten Woche mittels enthaltenem Testverfahren präzise bestimmt werden. Des Weiteren steigert sich die Anzahl der spezifischen VO2max Einheiten im Laufe der Wochen. So ist jederzeit gewährleistet, dass du ausreichend Zeit zur Regeneration hast.
Die Wochenende sind für längere Ausfahrten bei geringer Intensität reserviert. Denn die intensiven Einheiten fördern primär zentrale Prozesse, also Leistungssteigerungen des Herzmuskels und der Mitochondrien. Die langen, lockeren Einheiten hingegen sorgen für einen Anstieg der Menge an Blutplasma und fördern die Kapillarisierung. So gelangt der zugewonnene Sauerstoff auch tatsächlich in die Muskelzellen und kann im aeroben Stoffwechsel genutzt werden.
Hinweise:
- Leistungszonen (Watt/Puls) werden in der ersten Woche mit einem CTS-Field Test bestimmt (im Plan enthalten).
- Pulsmesser erforderlich, Wattmesser nur Indoor erforderlich (Powermeter am Rad nicht benötigt)
Weitere Infos zum VO2max Training findest du in einem dazugehörigen YouTube Tutorial:
https://youtu.be/6-ssFwVHO6A?si=pU0e8yELLHOEmkrW
Und auch im Blog von SBU Coaching:
https://sbucoaching.com/2025/03/12/ultracycling-training-wie-wichtig-ist-die-vo2max-und-wie-verbesserst-du-diese/
SBU Coaching is specialized in ultra-endurance events and medical fitness for endurance athletes.
Head-coach Stefan Barth, is the author of several books:
- Ultra cycling & Bikepacking (English edition)
- Ultracycling & Bikepacking (German edition)
- Series "Triggerpunkte im Ausdauersport" (only available in German, 3 books)