Este plan está diseñado para llevarlo a cabo en 12 semanas con dos sesiones fullbody por semana. Aunque es un plan diseñado especialmente para ciclistas, los triatletas y corredores también podrán usarlo.
A la hora de empezar un plan de entrenamiento de fuerza hay que tener algunos conceptos muy claros. El primero es que testear es más complicado y ya no se recomiendan los clásico test al fallo, por lo tanto tendrás que calcular tus cargas teniendo en cuenta los siguientes consejos:
- Una buena técnica es crucial, así que no metas mucho peso hasta no haber pulido tu técnica.
- De la sesión de gimnasio no tienes que salir muy fatigado o con los músculos hinchados.
- Es mejor quedarse corto de peso que pasarse.
- Siempre trabajaremos con cargas medias-bajas a máxima velocidad posible (menos en la fase de aprendizaje y ejercicio de core).
- No somos culturistas, sino deportistas de resistencia, así que, nuestro objetivo no es conseguir levantar el mayos peso posible.
- Si algún ejercicio nos produce dolor o molestias, lo cambiaremos por otro similar.
- Cuando seleccionamos un peso, hay que pensar que si hacemos 6 repeticiones, nos tenemos que quedar con fuerza para hacer 4-6 más. Esto se conoce como repeticiones en recámara y siempre trabajaremos con la mitad de las repeticiones posibles.
¿Cómo se estructura el plan?
Este plan consta de 3 fases:
- La primera de adaptación donde haremos ejercicios fáciles que incluso se pueden hacer en casa. Esta fase nos vale para ir adaptando al cuerpo a este tipo de estímulos y que cuando empecemos a meter algo más de peso no tengamos agujetas durante una semana.
- La segunda ya es realmente de fuerza y ahí empezaremos a meter algo de peso y las sesiones serán más exigentes. En esta fase trabajaremos de manera más general la fuerza.
- La tercera fase será la más específica y constará de saltos, de ejercicios unilaterales y en definitiva, ejercicios con mayor especificidad para el ciclismo.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con experiencia como entrenador y deportista. He competido desde 2012 en carretera, pista, MTB y triatlón. He entrenado a todo tipo de ciclistas: a bikers, cicloturistas, masters, elites/Sub23 y hasta ciclistas de deporte-salud. Te animo a que cuentes conmigo para ayudarte a lograr tus objetivos.