Der 12-Wochen Trainingsplan "Tour de France" ist ideal für den Sommer. Er dient als "Feinschliff", um in Höchstform zu kommen, nachdem das Basistraining (Winter) und der Formaufbau (Frühling) abgeschlossen sein sollte. Es ist wichtig in jeder Woche an mindestens einem Tag Intervalle über der Anaeroben Schwelle zu fahren, aber auch eine lange Ausdauerfahrt zu machen.
Die 12 Wochen sind unterteilt in 3x 4-Wochen-Trainingsblöcke, Mikrozyklus genannt. Dabei ist die vierte Woche immer eine Ruhewoche. Bei allem Mikorzyklen liegt der Fokus auf der Vo2max Steigerung und der VLamax Senkung. Die 3. Woche im jeweiligen Mikorzyklus, hat das grösste Stundenvolumen und heisst darum "Volumenwoche". Als Anschluss für diesen Trainingsplan eignet sich der 12-Wochenplan "Vuelta a España".
Pro Woche sind 5 Trainingseinheiten geplant. Es ist auch vermerkt, welche Trainings wichtig sind, falls du nicht alle 5 pro Woche machen kannst. So beträgt die totale Trainingszeit dieser 5 Trainings pro Woche im Durchschnitt 10 Stunden. Für jedes Training findest du einen detaillierten Beschrieb, mit allen wichtigen Informationen. Wenn du deinen Trainingpeaks-Account mit ZWIFT verknüpfst, kannst du diese strukturierten Workouts auch im ERG-Modos auf deinem Smart-Hometrainer auf ZWIFT fahren.
Dieser Trainingsplan basiert auf einer Watt-Zonen-Einteilung nach den neusten Erkenntnissen der Trainingslehre. Total sind es 8 Zonen, die anhand der FTP (Funktionale Schwellenleistung) ausgerechnet werden:
1 Recovery 0 – 55% der FTP
2 Endurance 55 – 70% FTP
3 Tempo 70 – 85% FTP
4 SST 85 – 95% FTP
5 FTP 95 – 105% FTP
6 Vo2max 105 – 120% FTP
7 Anaerobic Capacity 120 – 150% FTP
8 Neuromuscluar 150% FTP – Maximalleistung
Falls du deine FTP nicht kennst, findest du am Ende der 4. Woche einen 20-Minuten-FTP-Test, den du zur Ermittlung der FTP bereits in der ersten Wochen einmal machen kannst. Noch aufschlussreicher wäre es, vor dem Start mit diesem Plan, einen INSCYD PPD Test zu machen. Dieser gibt Aufschluss über alle wichtigen Parameter wie VLamax, Vo2max, FTP und FatMax. Anhand von diesem Test können wir dich beraten, ob dieser Plan der Richtige ist für dich. Diesen PPD-Test kannst du bei dir zu Hause machen. Die Kosten für diesen Test (Auswertung) betragen 190.- CHF. Kontaktiere uns in diesem Fall auf info@cyclingwatts.com
Wissenschaft trifft auf Erfahrung.
www.wyss-training.ch
Wir bieten dir:
- Die Erfahrung aus 8 Jahren Profiradsport an 600 Profirennen: 2x Tour de France, 3x Giro d'Italia und 4x Tour de Suisse.
- Eine Swiss-Olympic Berufstrainer Ausbildung
- Ein Master-Studium in Sport Wissenschaft
Science meets experience! We offer you:
- The experience of 8 years in professional cycling from 600 pro-races (Tour de France)
- Master High Performance in Endurance Sports
- testing with INSCYD