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FTP-Boost - Intermediate (3-4 d/w, 10-12 h/w)

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Waytowin GmbH

No Ratings

Length

4 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Das beste FTP-Training: Dieser Plan zielt darauf ab, deine VO2max zu erhöhen und VLamax zu senken. Der Clou: aufgrund der wechselnden Trainingsstruktur der VO2max-Steigerung und VLamax-Senkung steigt deine FTP langfristig, ohne dich körperlich ans Limit zu führen. Dadurch wirst du dich sowohl im und nach einem Training oder Rennen besser erholen, ein höheres Standgas haben und vor allem eine bessere und stabilere Schwelle. Mit spezifischen Reizen, die in einer Blocktrainingsstruktur angeordnet sind, drehst du wirkungsvoll an diesen Stellschrauben.


DU BEKOMMST:


• individuelles und wirkungsvolles Training
• Ernährungsvorgaben und Regenerationstipps
• tagesgenaue Planung
• herzfrequenzbasierte Workouts
• Zwift-kompatibles Training dank Workoutbuilder
• Blocktraining
• Kraft- und Beweglichkeitstraining



Teil des Trainingskonzeptes von über 300 Plänen

Nach den Trainingsinnovationen von Björn Kafka, der Profis wie Sascha Weber, Markus Kaufmann, Alban Lakata, Karl Platt, Gudrun Stock, Andreas Seewald, Moritz Milatz und viele weitere trainiert/e.

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Passt dieser Plan überhaupt zu dir?



Nur individuelles Training ist wirkungsvoll und macht dich besser. Mit dem kostenlosen Trainingsplanfinder erkennen wir deine persönlichen Stellschrauben. Der Finder berücksichtigt deine persönlichen Ziele, dein Zeitbudget sowie dein Leistungsniveau. Jetzt kostenfrei testen.


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Maximale Herzfrequenz: Was ist das?


Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist der Herzfrequenzwert, den ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Gemessen wird sie in Schlägen pro Minute (beats per minute bpm). Der Maximalpuls hängt maßgeblich vom Alter und vom persönlichen Fitness-Zustand ab und ist deshalb auch individuell sehr verschieden. Von der individuellen maximalen Herzfrequenz ausgehend kann man die verschiedenen Trainingsbereiche bestimmen und dadurch die Belastung gezielt steuern.




FTP: WAS IST DAS?


Das Konzept zur funktionellen Leistungsschwelle wurde vom Sportwissenschaftler Dr. Andrew Coggan entwickelt. Der FTP-Wert gibt Auskunft darüber, welche Durchschnittsleistung ein Sportler über eine Stunde maximal aufrechterhalten kann. Überschreitet der Sportler seine individuelle FTP, so ermüdet er vorher. Unterschreitet er sie, so kann er die Belastung über mehr als eine Stunde halten. Der FTP-Wert wird meist über eine 20 Minuten-Testfahrt ermittelt. Die FTP wird maßgeblich von der VLamax und der VO2max beeinflusst, weshalb sich unsere Trainingspläne auf diese beiden Parameter fokussieren.




LAKTATBILDUNGSRATE (VLAMAX): WAS IST DAS?


Die VLamax gibt wieder, in welchem Verhältnis du bei einer bestimmten Leistung Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselst. Je niedriger die VLamax, desto höher die FTP – bei gleicher VO2max. Die VLamax ist also das Maß deiner Fettverbrennung.




MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME (VO2max): WAS IST DAS?


Die VO2max ist das Bruttokriterium für Ausdauerleistung - deine Motorgröße. Sie setzt sich zusammen aus der Zufuhr des Sauerstoffs über die Lungen, der Aufnahmefähigkeit des Blutes, der Transportfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, sowie der Aufnahmefähigkeit im Muskel.




UNSER KONZEPT: BLOCKTRAINING


Unser Konzept beruht auf einem Blocktraining, das Professor Vladimir Issurin etablierte. Dabei finden wir die individuelle Stellschraube des Athleten heraus und arbeiten dann mit spezifischen Reizen über mehrere Wochen gezielt daran. Um herauszufinden, wo deine persönlichen Stellschrauben liegen, nutze hier unseren kostenlosen Trainingsfinder.



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Bike x4
9:15 hrs 4:00 hrs
Day Off x3
—— ——
Strength x3
1:20 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Bike
9:15 hrs 4:00 hrs
Day Off
—— ——
Strength
1:20 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor

All supported devices

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