1. Разминка суставов
2. Гиперекстензия с ровной спиной 3х15 (первый разминочный без веса, потом с весом 5-15 кг)
3. Жим ногами лежа 4х8 тяжелый вес
4. Выпрыгивания на тумбу или скамью 4х15

Верх:
1. Тяга нижего блока 4х15 широкой ручкой
2. Отжимания от пола широкой постановой рук 4х макс
3. Тяга вертикальная широким хватом к груди 4х15
4. Отжимания от пола узкой постановой рук 4х макс
5. Тяга нижнего блока опять, но теперь 4х15 V-ручкой , работа на растяжение хорошо, затем на сокращение взрыв и резко тянуть к низу живота, но без фанатизма, аккуратно
6. Отжимания от скамье или брусьев на трицепс узкой постановой рук 4х10

Пресс 3 подхода упражнения на выбор

Go all in for 2026. Purchase a training plan and get 25% off Premium at checkout for a limited time.

This plan works best with the following fitness devices: