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Mehr Antritt, mehr Potential - Intermediate (3-4 d/w, 10-12h/w)

Author

Waytowin GmbH

No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling intermediate power based strength

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Dieses Training zielt darauf ab, deine VLamax zu erhöhen und legt den Grundstein für zwei Elemente: die Erhöhung deiner VO2max und die Verbesserung deiner Sprintfähigkeit. Mit spezifischen Reizen, die in einer Blocktrainingstruktur angeordnet sind, drehst du wirkungsvoll an diesen beiden Stellschrauben.


DU BEKOMMST:


• individuelles und wirkungsvolles Training
• Ernährungsvorgaben und Regenerationstipps
• tagesgenaue Planung
• wattbasierte Workouts
• Zwift-kompatibles Training dank Workoutbuilder
• Blocktraining
• Kraft- und Beweglichkeitstraining



Teil des Trainingskonzeptes von über 300 Plänen

Nach den Trainingsinnovationen von Björn Kafka, der Profis wie Sascha Weber, Markus Kaufmann, Alban Lakata, Karl Platt, Gudrun Stock, Andreas Seewald, Moritz Milatz und viele weitere trainiert/e.

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Passt dieser Plan überhaupt zu dir?



Nur individuelles Training ist wirkungsvoll und macht dich besser. Mit dem kostenlosen Trainingsplanfinder erkennen wir deine persönlichen Stellschrauben. Der Finder berücksichtigt deine persönlichen Ziele, dein Zeitbudget sowie dein Leistungsniveau. Jetzt kostenfrei testen.


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FTP: WAS IST DAS?


Das Konzept zur funktionellen Leistungsschwelle wurde vom Sportwissenschaftler Dr. Andrew Coggan entwickelt. Der FTP-Wert gibt Auskunft darüber, welche Durchschnittsleistung ein Sportler über eine Stunde maximal aufrechterhalten kann. Überschreitet der Sportler seine individuelle FTP, so ermüdet er vorher. Unterschreitet er sie, so kann er die Belastung über mehr als eine Stunde halten. Der FTP-Wert wird meist über eine 20 Minuten-Testfahrt ermittelt. Die FTP wird maßgeblich von der VLamax und der VO2max beeinflusst, weshalb sich unsere Trainingspläne auf diese beiden Parameter fokussieren.




LAKTATBILDUNGSRATE (VLAMAX): WAS IST DAS?


Die VLamax gibt wieder, in welchem Verhältnis du bei einer bestimmten Leistung Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselst. Je niedriger die VLamax, desto höher die FTP – bei gleicher VO2max. Die VLamax ist also das Maß deiner Fettverbrennung.




MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME (VO2max): WAS IST DAS?


Die VO2max ist das Bruttokriterium für Ausdauerleistung - deine Motorgröße. Sie setzt sich zusammen aus der Zufuhr des Sauerstoffs über die Lungen, der Aufnahmefähigkeit des Blutes, der Transportfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, sowie der Aufnahmefähigkeit im Muskel.




UNSER KONZEPT: BLOCKTRAINING


Unser Konzept beruht auf einem Blocktraining, das Professor Vladimir Issurin etablierte. Dabei finden wir die individuelle Stellschraube des Athleten heraus und arbeiten dann mit spezifischen Reizen über mehrere Wochen gezielt daran. Um herauszufinden, wo deine persönlichen Stellschrauben liegen, nutze hier unseren kostenlosen Trainingsfinder.




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
8:27 hrs 4:00 hrs
—— ——
2:10 hrs 1:05 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
8:27 hrs 4:00 hrs
—— ——
2:10 hrs 1:05 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

2:00:00
178.1TSS
GA mit 4x30sec Sprint

Achte auf hohe TF: 90 - 95; in den Sprints bis 115
Kohlenhydrate pro Stunde: 40 Gramm
Glutamin pro Stunde: 5 Gramm

Sample Day 2

1:00:00
106.4TSS
GA mit 3x30sec Sprint

Achte auf hohe TF: 90 - 95; in den Sprints bis 115
Kohlenhydrate pro Stunde: 30 Gramm
Glutamin pro Stunde: 5 Gramm

Sample Day 2

1:05:00
Nach GA: Krafttraining (Hypertrophie)

Hypertrophie-Training: Das Ausdauertraining sollte durch klassisches Hypertrophietraining (8-12 Wdh.) mit KH Zufuhr ergänzt werden. 50Gramm im Training.
Danach ca 20g Protein als Shake oder über eine proteinreiche Mahlzeit

Untenstehend findest du ein klassisches Hypertrophie Training mit dem eigenen Körpergewicht mit Warm Up und Cool Down.


Warmup:

• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU


Hypertrophie Training:
Beim Hypertrophie Training machst du 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung. Nach jedem Satz machst du 3min Pause um deine Muskelfasern wieder bestmöglichst zu erholen.

• Liegestuetz:
https://www.youtube.com/watch?v=7EKjJSykob4

•Bridging mit Abstrecken eines Beines
https://www.youtube.com/watch?v=BaubbXc7nzQ

•Dips auf der Bank
https://www.youtube.com/watch?v=7ISau0yUq6k

•Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=0xJu-zAeuok

COOL Down
Faszienrolle (Blackroll): Dauer ca. 10min
Nach dem Kraftzirkel ist es wichtig, die Faszien etwas zu lockern und aktiv die Regeneration einzuleiten. Beim Blackrolltraining NACH dem Krafttraining sollte man darauf achten immer den kompletten Muskelstrang von Gelenk zu Gelenk auszurollen und nicht punktuell mit viel Druck auf einer Verhärtung zu rollen. Der Rolldruck sollte NACH dem Krafttraining nicht maximal sein. Häufig kann das Blackrolltraining bei Anfängern zu Beginn aber etwas schmerzhaft sein (va. an der Oberschenkelaußenseite). Nach regelmäßigem Blackrolltraining sollte dies aber verschwinden. 
Gerne kannst du dich auch an jedem anderen Tag etwas ausrollen. An anderen Tagen kannst du auch gerne den Druck etwas erhöhen.

Sample Day 5

4:00:00
270.2TSS
GA mit 4x30sec Sprint

Achte auf hohe TF: 90 - 95; in den Sprints bis 115
Kohlenhydrate pro Stunde: 60 Gramm
Glutamin pro Stunde: 5 Gramm

Sample Day 6

3:15:00
113.1TSS
GA mit 2x5min hohe Trittfrequenz

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 50g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 6

1:05:00
Nach GA: Krafttraining (Hypertrophie)

Hypertrophie-Training: Das Ausdauertraining sollte durch klassisches Hypertrophietraining (8-12 Wdh.) mit KH Zufuhr ergänzt werden. 50Gramm im Training.
Danach ca 20g Protein als Shake oder über eine proteinreiche Mahlzeit

Untenstehend findest du ein klassisches Hypertrophie Training mit dem eigenen Körpergewicht mit Warm Up und Cool Down.


Warmup:

• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU


Hypertrophie Training:
Beim Hypertrophie Training machst du 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen pro Übung. Nach jedem Satz machst du 3min Pause um deine Muskelfasern wieder bestmöglichst zu erholen.

• Liegestuetz:
https://www.youtube.com/watch?v=7EKjJSykob4

•Bridging mit Abstrecken eines Beines
https://www.youtube.com/watch?v=BaubbXc7nzQ

•Dips auf der Bank
https://www.youtube.com/watch?v=7ISau0yUq6k

•Crunches
https://www.youtube.com/watch?v=0xJu-zAeuok

COOL Down
Faszienrolle (Blackroll): Dauer ca. 10min
Nach dem Kraftzirkel ist es wichtig, die Faszien etwas zu lockern und aktiv die Regeneration einzuleiten. Beim Blackrolltraining NACH dem Krafttraining sollte man darauf achten immer den kompletten Muskelstrang von Gelenk zu Gelenk auszurollen und nicht punktuell mit viel Druck auf einer Verhärtung zu rollen. Der Rolldruck sollte NACH dem Krafttraining nicht maximal sein. Häufig kann das Blackrolltraining bei Anfängern zu Beginn aber etwas schmerzhaft sein (va. an der Oberschenkelaußenseite). Nach regelmäßigem Blackrolltraining sollte dies aber verschwinden. 
Gerne kannst du dich auch an jedem anderen Tag etwas ausrollen. An anderen Tagen kannst du auch gerne den Druck etwas erhöhen.

Sample Day 8

2:00:00
178.1TSS
GA mit 4x30sec Sprint

Achte auf hohe TF: 90 - 95; in den Sprints bis 115
Kohlenhydrate pro Stunde: 40 Gramm
Glutamin pro Stunde: 5 Gramm

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