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Speed Up – werde überall schneller - Advanced (5 d/w, 12+ h/w)

Author

Waytowin GmbH

No Ratings

Length

6 Weeks

Plan Specs

cycling advanced power based strength

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Dieses Training zielt darauf ab, disziplinspezifisch deine VO2max zu erhöhen – bei gleichbleibender VLamax. Der Clou: deine VO2max-Steigerung wird sich im gleichen Maße auf deine FTP auswirken. Dadurch erhöhst du dein Standgas und wirst dich vom Training oder Rennen schneller erholen können. Die angewandte Blocktrainingsstruktur berücksichtigt zudem die benötigte Erholungszeit und passende Ernährung, um eine maximale Reizanpassung zu gewährleisten.


DU BEKOMMST:


• individuelles und wirkungsvolles Training
• Ernährungsvorgaben und Regenerationstipps
• tagesgenaue Planung
• wattbasierte Workouts
• Zwift-kompatibles Training dank Workoutbuilder
• Blocktraining
• Kraft- und Beweglichkeitstraining



Teil des Trainingskonzeptes von über 300 Plänen

Nach den Trainingsinnovationen von Björn Kafka, der Profis wie Sascha Weber, Markus Kaufmann, Alban Lakata, Karl Platt, Gudrun Stock, Andreas Seewald, Moritz Milatz und viele weitere trainiert/e.

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Passt dieser Plan überhaupt zu dir?



Nur individuelles Training ist wirkungsvoll und macht dich besser. Mit dem kostenlosen Trainingsplanfinder erkennen wir deine persönlichen Stellschrauben. Der Finder berücksichtigt deine persönlichen Ziele, dein Zeitbudget sowie dein Leistungsniveau. Jetzt kostenfrei testen.


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FTP: WAS IST DAS?


Das Konzept zur funktionellen Leistungsschwelle wurde vom Sportwissenschaftler Dr. Andrew Coggan entwickelt. Der FTP-Wert gibt Auskunft darüber, welche Durchschnittsleistung ein Sportler über eine Stunde maximal aufrechterhalten kann. Überschreitet der Sportler seine individuelle FTP, so ermüdet er vorher. Unterschreitet er sie, so kann er die Belastung über mehr als eine Stunde halten. Der FTP-Wert wird meist über eine 20 Minuten-Testfahrt ermittelt. Die FTP wird maßgeblich von der VLamax und der VO2max beeinflusst, weshalb sich unsere Trainingspläne auf diese beiden Parameter fokussieren.




LAKTATBILDUNGSRATE (VLAMAX): WAS IST DAS?


Die VLamax gibt wieder, in welchem Verhältnis du bei einer bestimmten Leistung Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselst. Je niedriger die VLamax, desto höher die FTP – bei gleicher VO2max. Die VLamax ist also das Maß deiner Fettverbrennung.




MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME (VO2max): WAS IST DAS?


Die VO2max ist das Bruttokriterium für Ausdauerleistung - deine Motorgröße. Sie setzt sich zusammen aus der Zufuhr des Sauerstoffs über die Lungen, der Aufnahmefähigkeit des Blutes, der Transportfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, sowie der Aufnahmefähigkeit im Muskel.




UNSER KONZEPT: BLOCKTRAINING


Unser Konzept beruht auf einem Blocktraining, das Professor Vladimir Issurin etablierte. Dabei finden wir die individuelle Stellschraube des Athleten heraus und arbeiten dann mit spezifischen Reizen über mehrere Wochen gezielt daran. Um herauszufinden, wo deine persönlichen Stellschrauben liegen, nutze hier unseren kostenlosen Trainingsfinder.




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:39 hrs 5:00 hrs
2:28 hrs 0:40 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:39 hrs 5:00 hrs
2:28 hrs 0:40 hrs
—— ——

Training Load By Week


Sample Day 1

2:00:00
69.6TSS
GA

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 40g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 1

0:30:00
Nach GA: Beweglichkeit lang

• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU


• Faszienrolle (Blackroll): Dauer ca. 20min
Häufig kann das Blackrolltraining bei Anfängern zu Beginn aber etwas schmerzhaft sein (va. an der Oberschenkelaußenseite). Nach regelmäßigem Blackrolltraining sollte dies aber verschwinden. 
Gerne kannst Du dich auch an jedem anderen Tag etwas ausrollen.

Sample Day 2

1:45:00
60.9TSS
GA

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 30g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 3

1:00:00
34.8TSS
Morgens GA: nüchtern fahren

Schwarzer Kaffee, Tee (Grün/Schwarz) sind vor dem Training erlaubt. Dadurch kannst du deinen Stoffwechsel ein bisschen ankurbeln.

Keine Kohlenhydrate während des Trainings.

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 3

0:40:00
Nach GA: Beweglichkeit und Zirkeltraining 3x5min 40/20

Neben einem strukturierten Ausdauerplan ist es wichtig, eine ausreichende Körperstabilität zu haben. Dabei ist vor allem ein stabiler Rumpf für Radsportler essentiell.
Außerdem kannst du dein Trainingsziel durch diesen Kraftzirkel effektiv unterstützen.

Achte bitte auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. 50g KH pro Stunde
Danach ca 20g Protein als Shake oder über eine proteinreiche Mahlzeit.

Untenstehend findest Du einen kleinen Kraftzirkel mit Warm Up und Cool Down.

Warmup:
• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU

Zirkel: 3 Sätze 40/20

Beim Kraftzirkel werden alle Übungen direkt hintereinander durchgeführt. Dabei beträgt die Belastungszeit jeweils 40 Sekunden, die Entlastungszeit jeweils 20 Sekunden. Wenn Du alle Übungen einmal ausgeführt hast, hast Du eine längere Pause von 3 min bevor Du nach dem gleichen Schema mit der neuen Runde beginnst. Insgesamt wird der Zirkel 3-mal hintereinander ausgeführt.

• Liegestuetz:
https://www.youtube.com/watch?v=7EKjJSykob4

•Squats
https://www.youtube.com/watch?v=e0U6wlgFNVY

•Mountain Climber schnell
https://www.youtube.com/watch?v=xQ779C1zzHA

•Bridging mit Abstrecken eines Beines
https://www.youtube.com/watch?v=BaubbXc7nzQ

Plank mit Abstrecken eines Beines u./o. Armes
https://www.youtube.com/watch?v=PNKG9Qp82po

COOL Down
Faszienrolle (Blackroll): Dauer ca. 10min
Nach dem Kraftzirkel ist es wichtig, die Faszien etwas zu lockern und aktiv die Regeneration einzuleiten. Beim Blackrolltraining NACH dem Krafttraining sollte man darauf achten, immer den kompletten Muskelstrang von Gelenk zu Gelenk auszurollen und nicht punktuell mit viel Druck auf einer Verhärtung zu rollen. Der Rolldruck sollte NACH dem Krafttraining nicht maximal sein. Häufig kann das Blackrolltraining bei Anfängern zu Beginn aber etwas schmerzhaft sein (va. an der Oberschenkelaußenseite). Nach regelmäßigem Blackrolltraining sollte dies aber verschwinden. 
Gerne kannst Du dich auch an jedem anderen Tag etwas ausrollen. An anderen Tagen kannst Du auch gerne den Druck etwas erhöhen.

Sample Day 5

5:00:00
162.5TSS
Untere GA

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 50g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 5

0:30:00
Nach GA: Beweglichkeit lang

• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU


• Faszienrolle (Blackroll): Dauer ca. 20min
Häufig kann das Blackrolltraining bei Anfängern zu Beginn aber etwas schmerzhaft sein (va. an der Oberschenkelaußenseite). Nach regelmäßigem Blackrolltraining sollte dies aber verschwinden. 
Gerne kannst Du dich auch an jedem anderen Tag etwas ausrollen.

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