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Online Leistungsdiagnostik_Potentialcheck_140

Author

waytowin

Length

1 Week

Plan Specs

cycling power based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Ermittle deine aktuellen Trainingsbereiche von zu Hause aus

Du bist dir nicht sicher, ob du in den richtigen Trainingsbereichen trainierst oder ob diese noch aktuell sind und wo genau deine Schwellenleistung ist?

Mit unserem Online Leistungsdiagnostik Konzept bekommst du eine genaue Anleitung für verschiedene Testfahrten, die du zu Hause fahren kannst. So erhalten wir ein ganzheitliches Bild deiner sportlichen Leistungsfähigkeit und können deine Trainingsbereiche noch genauer und individueller bestimmen als durch einen einzelnen Test. Im Anschluss bekommst du ein Analysebogen inkl. deiner aktuellen Schwellenleistung und Trainingsbereiche.

UPGRADE Potentialcheck:
Du möchtest es noch genauer wissen? Dich interessieren neben deiner Trainingsbereiche und deiner Schwellenleistung auch deine aktuelle Motorgröße (VO2max), sowie deine Effizienz deines Ausdauermotors (VLamax)?
Mit dem Upgrade „Online Potentialcheck“ erfährst du mehr über deine Stellschrauben deiner Ausdauerleistungsfähigkeit und erhältst von unseren erfahrenen Trainern im persönlichen Gespräch per Telefon wertvolle Tipps für ein (noch) erfolgreicheres Training.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:30 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:30 hrs 2:00 hrs
—— ——
—— ——

Sample Day 1

1:00:00
Sprinttest

Für den Sprinttest solltest du dich ca. 30min lang locker warmfahren (unterer Grundlagenbereich). Im Anschluss sollst du 8 Sekunden lang All-Out sprinten. Versuche dabei alles zu geben und gehe gerne aus dem Sattel.
Im Anschluss solltest du dich 15-20 Minuten locker ausfahren.

Wenn du ein Wattmesssystem auf deinem Fahrrad hast, fahre den Test wenn möglich draußen. Achte dabei, dass du während des Sprints auf einer verkehrsberuhigten Straße/Weg fährst.
Falls du kein Wattmesssystem auf deinem Rad hast, kannst du den Test auch auf deinem Smarttrainer fahren. Achte dabei aber darauf, dass du nicht den ERG-Modus eingestellt hast.

Sample Day 2

1:00:00
locker rollen

Zwischen den einzelnen Test geht es darum, die Beine etwas zu lockern, sodass du wieder fit für den nächsten Test bist.

Sample Day 3

0:30:00
585.1TSS
Rampentest

Der Test dient zur Feststellung der aktuellen VO2max Leistung.
Der Rampentest ist vorgeplant und sollte unbedingt auf dem Smarttrainer gefahren werden. Dafür bitte die voreingestellte rampenförmige Belastung über den Smarttrainer automatisch steuern.

Ablauf:
Du fährst dich 10min locker warm.
Dann startet eine rampenförmige Belastung deutlich unter deinem Grundlagenbereich. Jede Minute steigert sich die Belastung um 20 Watt. Du fährst den Test bis zur maximalen Ausbelastung (am Ende musst du die letzte Stufe auch nicht mehr unbedingt komplett zu Ende fahren).
Der Test enthält absichtlich mehr Stufen, als du schaffen wirst. Fahre einfach, bis es nicht mehr geht.
Starte im Anschluss ein 10-15min ganz lockeres Cool Down.

Ernährung:
Du solltest ca. 2-3h vor dem Test eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (idealerweise ballaststoffarm) essen. Nach der Mahlzeit solltest du nichts mehr essen und nur noch Wasser trinken.
Fülle nach dem Test deine Kohlenhydratspeicher durch einen Recoveryshake oder durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wieder auf.

Sample Day 4

1:00:00
locker rollen

Zwischen den einzelnen Test geht es darum, die Beine etwas zu lockern, sodass du wieder fit für den nächsten Test bist.

Sample Day 5

2:00:00
20 Minuten Test

Der 20 Minuten Test dient zur genauen Feststellung deiner Schwellenleistung (FTP).
Testablauf:
- 20 Minuten locker Einfahren (Grunlagenbereich)
- 1,5 Minuten im Bereich deiner errechneten Startleistung fahren
- nochmal 10 Minuten locker (unterer Grundlagenbereich)
- 20-Minuten Test:
Der Test sollte möglichst konstant gepaced werden, trotzdem aber als komplette Ausbelastung gefahren werden.
Um nicht zu schnell in den Test zu starten, beginne im von uns errechneten Wattbereich. Diese Leistung wird die ersten 15 Minuten des Tests beibehalten. Sind dann noch Kraftreserven vorhanden, versuche die Leistung auf den letzten 5 Minuten etwas zu steigern.

- Ausfahren:
Fahre dich die restliche Zeit ganz locker aus.
Versuche während der Tests etwa 60g Kohlenhydrate / Stunde über Trinken und evtl. ein Gel aufzunehmen. Später kannst du auf 40g/h herunterfahren. Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

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