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Strava PR 3-5min

Author

waytowin by Björn Kafka

No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling beginner intermediate power based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Plan Description

Willkommen beim Strava-PR-Plan!

Profitiere von dem Wissen, das wir im Profisport etabliert haben. Mit dieser Art des Trainings verhalf waytowin vielen Profis, aber auch Hobbysportlern zu massiven Leistungssprüngen. Dieses Wissen teilen wir jetzt und machen es euch zugänglich. Grundlage dieses Plans ist die Verbesserung deiner VO2max, sowie eine Spezifizierung auf die geforderte Aufgabe. Dadurch wird das Training sehr abwechslungsreich aber auch etwas härter.
Mit dazu erhaltet ihr die passende Kohlenhydratzufuhr für jede einzelnen Trainingseinheit. Das Training ist mit dem Workoutbuilder erstellt und eignet sich für alle gängigen Online-Trainingsplattformen.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
7:29 hrs 2:30 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
7:29 hrs 2:30 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs

Sample Day 1

1:30:00
Optional: FTP-Testfahrt

Wenn Du noch keine FTP hast, dann solltest Du diese Testfahrt machen, damit dein Training optimal berechnet werden kann. Bei vorhandenen FTP-Wert, bitte die andere Einheit fahren.

Testablauf:
- 30 Minuten locker Einfahren (GA)
- 3 Minuten ein gleichmäßiges Zeitfahrtempo anschlagen, das Du maximal einen Stunde durchhalten könntest.
- nochmal 10 Minuten locker (unteres GA)
- 20-Minuten Test:
Der Test sollte möglichst konstant gepaced werden, trotzdem aber als komplette Ausbelastung gefahren werden.
Um nicht zu schnell in den Test zu starten, beginne konservativer. Diese Leistung wird die ersten 12-15 Minuten des Tests beibehalten. Sind dann noch Kraftreserven vorhanden, versuche die Leistung auf den letzten 5 Minuten etwas zu steigern.

- Ausfahren:
Rest der Einheit GA mit 90-95 er Trittfrequenz.
Versuche während der Einheit etwa 50g Kohlenhydrate / Stunde über Trinken und evtl. ein Gel aufzunehmen. Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

Sample Day 1

1:00:00
36TSS
Grundlage

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 20 g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 3

1:00:00
43.9TSS
Grundlage mit 2min bei 115-125% der FTP

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 40 g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 4

1:09:45
57.1TSS
VO2max-Testfahrt

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 45 g
Glutamin pro Stunde: 5g

Testablauf:
- 30 Minuten locker Einfahren (GA)
- 45 sek. bei 115-120% deiner FTP
- nochmal 10 Minuten locker (unteres GA)
- 4-Minuten Test:
Der Test sollte möglichst konstant gepaced werden, trotzdem aber als komplette Ausbelastung gefahren werden.
Um nicht zu schnell in den Test zu starten, beginne mit ca. 120% deiner FTP. Diese Leistung wird die ersten 2:30 Minuten des Tests beibehalten. Sind dann noch Kraftreserven vorhanden, versuche die Leistung auf den letzten 90 Sekunden etwas zu steigern.

- Ausfahren:
Rest der Einheit GA mit 90-95 er Trittfrequenz. Achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

Der Durchschnittswert der 4 Minuten-Leistung stellt deine VO2max-Leistung dar. Dieser Wert ist Grundlage für deine Intervalle in den nächsten Wochen.

Sample Day 6

1:27:00
70TSS
Grundlage mit 3x5min 30/30 @ VO2max/GA

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 50 g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 7

1:27:00
70TSS
Grundlage mit 3x5min 30/30 @ VO2max/GA

Achte auf eine hohe TF: 90 - 95
Kohlenhydrate pro Stunde: 50 g
Glutamin pro Stunde: 5g

Sample Day 7

0:20:00
Nach GA: Beweglichkeit

• Hip Flexor: 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=7O6RzLV7aWo

• Taube 4x30Sekunden 2links, 2 rechts
https://www.youtube.com/watch?v=3DpmqKkJvio

• BWS Mobilisation: 10 Wdh
https://www.youtube.com/watch?v=rIHJN7w_PDo

• Lunges Walk: 2x10Schritte
https://www.youtube.com/watch?v=VDivcf9_lOU

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