PROGRAMA BÁSICO DE MANTENIMIENTO FC

Average Weekly Training Hours 08:34
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:34
Training Load By Week

¿En qué consiste este programa de entrenamiento?
En una planificación realizada en base a una metodología y ejercicios de nivel medio y básico.

¿Cual es su objetivo?
Mantener el nivel de actividad y de forma física en periodos en los que el ciclista no tiene objetivos deportivos cercanos, pero quiere seguir entrenando para no perder en exceso su nivel de forma.


El plan se ha planificado está diseñado con una dinámica óptima de TSS o carga de entrenamiento semanal.

Disponemos de versión programada en base a frecuencia cardíaca o potencia, según el dispositivo que utilices para entrenar..

Incluye propuestas básicas para el mantenimiento de ciertos niveles de fuerza y tono muscular en el gimnasio. Incorporando soporte de vídeos para una mejor comprensión de los ejercicios.

Para más información, contacta en info@biketraining.es


Sample Day 2
0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.


PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=H_bMgGA8ybA
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY

4 X 8 REP X (MAX VELOCIDAD CON LA SENSACIÓN DE PODER HACER 5-6 REP MÁS DE LAS REALIZADAS)

Sample Day 3
1:00:00
40TSS
Z1 CTRA FC

Todo el tiempo que puedas dentro de Z1 En llano o terreno con pocos y ligeros desniveles Cadencia 90-100 rpm

Sample Day 4
1:40:00
86.7TSS
Z3 CTRA 10' FC

CALENTAMIENTO:
Rodar al menos, 15-20' en Z1-2

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN:
Rodar Z2 + 4 x 10' Z3 llano 90-100 rpm / 5' rec Z1-2

RESTO DE LA SESION:
Rodar Z2 llano

Sample Day 5
0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.


PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=H_bMgGA8ybA
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY

4 X 8 REP X (MAX VELOCIDAD CON LA SENSACIÓN DE PODER HACER 5-6 REP MÁS DE LAS REALIZADAS)

Sample Day 7
3:20:00
133.3TSS
CTRA O MTB- LIBRE FC

CALENTAMIENTO:
Rodar suave dentro de Z2 por zona llana o poco desnivel

PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN:
Rodar sin pautas demasiado estrictas, terreno variado a elegir y mantente siempre que sea posible entre Z2 y 4

VULETA A LA CALMA:
Rodar suave dentro de Z2 por zona llana o poco desnivel

Sample Day 8
0:45:00
27TSS
FUERZA GENERAL

CALENTAMIENTO:
Hacer 12-15' de elíptica a intensidad media (Z2 de pulsaciones) con ritmo / cadencia fluida.


PECTORAL
https://www.youtube.com/watch?v=qsnP3m4vsv8
3X12 REP / 30'' REC

DORSAL
https://www.youtube.com/watch?v=H_bMgGA8ybA
3X15 REP / 30'' REC

PLANK LATERAL
https://www.youtube.com/watch?v=Xuw04xKr8ec
3X40'' / 1' REC

PLANK ESPALDA
https://www.youtube.com/watch?v=2wRv2J3sufM
3X40'' / 1' REC

FONDOS DE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=82TCWKG-R8o
3X12 REP / 30'' REC

CURL ISQUIOS
https://www.youtube.com/watch?v=eDH51N-lAUg
3X12 / 30'' REC

PRENSA DE PIERNAS A 1 PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=sPkmvasYLUY

4 X 8 REP X (MAX VELOCIDAD CON LA SENSACIÓN DE PODER HACER 5-6 REP MÁS DE LAS REALIZADAS)

Sample Day 9
1:40:00
96.7TSS
Z4 CTRA 5' LLANO / 5' REC FC

CALENTAMIENTO: Pedalear durante al menos, 20-30' dentro de Z1-2, llano o ligeros desniveles PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN: 6 x 5' Z4 en llano 90-100 rpm / 5' rec 90-100 rpm RESTO DE LA SESIÓN: Pedalear dentro de Z1-2 en llano o ligeros desniveles

Miguel Ángel Sáez
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BikeTraining

Especialista en entrenamiento y rendimiento en ciclistas. Uso de frecuencia cardíaca o potencia como parámetro de control. Planificación según objetivos y necesidades de cada ciclista.
Focused in training and performance about cycling. Using heart rate and power output as main references with my athelets. Planning depens on your goals, needs and sportive profile.