Ciclismo 4 semanas (FC Intermedio)

Average Weekly Training Hours 09:36
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:36
Training Load By Week

Plan con 3 semanas de carga y 1 semana de descarga.
Basado en Fc Máx.
TSS: 530-600-700-350

Sample Day 1
1:32:00
80TSS
FC ENDURANCE 02 Ejercicios de cadencia 8x1 + 3x5 + 3x1

Los ejercicios de cadencia están destinados a mejorar el pedaleo. No se preocupe por la velocidad, la potencia ni el ritmo cardíaco. Trabaje la cadencia de manera constante para evitar gastar energías con excesiva rapidez.

Calienta 15 minutos con la cadencia en el rango de 90-95 rpm. Comience la fase principal con 8 series de 1 minuto de pedaleo rápido (entre 105 y 110 rpm), con 1 minuto de descanso.
Pedalee 10 minutos a ritmo ligero, y después haga 3 series de 5 minutos intentando que la frecuencia cardíaca esté al Umbral y mantenerla a ese nivel.
Descanse 5 minutos entre intervalos.
Finalice con 3 ejercicios más de cadencia, de 1 minuto de actividad con cadencia entre 105 y 110 rpm, y 1 minuto de descanso.

En la fase de vuelta a la calma, pedalee 15 minutos muy suaves.

Sample Day 8
1:48:00
96.7TSS
FC ENDURANCE 03 Ejercicios de cadencia 10x1 + 4x5 + 4x1

Los ejercicios de cadencia están destinados a mejorar el pedaleo. No se preocupe por la velocidad, la potencia ni el ritmo cardíaco. Trabaje la cadencia de manera constante para evitar gastar energías con excesiva rapidez.

Calienta 15 minutos con la cadencia en el rango de 90-95 rpm. Comience la fase principal con 10 series de 1 minuto de pedaleo rápido (entre 105 y 110 rpm), con 1 minuto de descanso.
Pedalee 10 minutos a ritmo ligero, y después haga 4 series de 5 minutos intentando que la frecuencia cardíaca esté al Umbral y mantenerla a ese nivel.
Descanse 5 minutos entre intervalos.
Finalice con 4 ejercicios más de cadencia, de 1 minuto de actividad con cadencia entre 105 y 110 rpm, y 1 minuto de descanso.

En la fase de vuelta a la calma, pedalee 15 minutos muy suaves.

Sample Day 13
3:30:00
248.3TSS
FC FONDO 11 2x5x7 al 85%

Rodar 1 hora al 75%

5 repeticiones de 7 minutos al 85% con 3 minutos de recuperación

Rodar 20 minutos al 75%

5 repeticiones de 7 minutos al 85% con 3 minutos de recuperación

Rodar 20 minutos al 75%

Vuelta a la calma; 10 minutos al 65%

Sample Day 15
1:54:00
101.7TSS
FC ENDURANCE 04 Ejercicios de cadencia 12x1 + 4x5 + 5x1

Los ejercicios de cadencia están destinados a mejorar el pedaleo. No se preocupe por la velocidad, la potencia ni el ritmo cardíaco. Trabaje la cadencia de manera constante para evitar gastar energías con excesiva rapidez.

Calienta 15 minutos con la cadencia en el rango de 90-95 rpm. Comience la fase principal con 12 series de 1 minuto de pedaleo rápido (entre 105 y 110 rpm), con 1 minuto de descanso.
Pedalee 10 minutos a ritmo ligero, y después haga 4 series de 5 minutos intentando que la frecuencia cardíaca esté al Umbral y mantenerla a ese nivel.
Descanse 5 minutos entre intervalos.
Finalice con 5 ejercicios más de cadencia, de 1 minuto de actividad con cadencia entre 105 y 110 rpm, y 1 minuto de descanso.

En la fase de vuelta a la calma, pedalee 15 minutos muy suaves.

Sample Day 20
4:00:00
215TSS
FC FONDO 24 Ascensiones al UMBRAL 2X20

Esta salida contendrá ascensiones. Colinas ondulantes, una ascensión larga (más de 20 minutos), o varias subidas breves deben constituir 40 minutos de trabajo de Umbral.

Si usted no tiene cuestas disponibles, efectúe un simulacro pedaleando contra el viento.

Durante la mayor parte de la sesión debe estar en nivel de Resistencia.

Haga la fase de vuelta la calma y estire.

Sample Day 22
1:16:00
63.3TSS
FC ENDURANCE 01 Ejercicios de cadencia 6x1 + 2x5 + 2x1

Los ejercicios de cadencia están destinados a mejorar el pedaleo. No se preocupe por la velocidad, la potencia ni el ritmo cardíaco. Trabaje la cadencia de manera constante para evitar gastar energías con excesiva rapidez.

Calienta 15 minutos con la cadencia en el rango de 90-95 rpm. Comience la fase principal con 6 series de 1 minuto de pedaleo rápido (entre 105 y 110 rpm), con 1 minuto de descanso.
Pedalee 10 minutos a ritmo ligero, y después haga 2 series de 5 minutos intentando que la frecuencia cardíaca esté al Umbral y mantenerla a ese nivel.
Descanse 5 minutos entre intervalos.
Finalice con 2 ejercicios más de cadencia, de 1 minuto de actividad con cadencia entre 105 y 110 rpm, y 1 minuto de descanso.

En la fase de vuelta a la calma, pedalee 15 minutos muy suaves.

Sample Day 27
2:31:20
123.1TSS
FC FONDO 17 10x8s explosivos

Caliente con una cadencia de 90-100 rpm. Después comience 2 hs de pedaleo a rimo agradable y constante con la frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80% de su FC Máx.

Éste es un excelente ritmo de resistencia que le permitirá terminar con fuerzas y conseguir un beneficio aeróbico.

Dentro del trabajo de resistencia, incluirá 10 repeticiones explosivas de 8 segundos parado en los pedales con 5 minutos de trabajo de resistencia entre cada repetición. La cadencia debe ser alta (por encima de 105 rpm) para generar un esfuerzo intenso y agudo que comenzará a mejorar su capacidad neuromuscular.

Al finalizar las 2 horas de trabajo de resistencia, realice la vuelta a la calma.