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MTB Marathon Race, Langstrecken 80 - 110km, Fortgeschrittene (Wiederverwendbarer 12-Wochenplan)

Author

Manuel Fasnacht

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Length

12 Weeks

Plan Specs

cycling power based hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Dieser Plan richtet sich an ambitionierte Mountainbiker die an einem MTB Marathon auf der Langdistanz erfolgreich abschließen möchten. Du solltest dir strukturiertes Trainings gewohnt sein. Der Plan ist neben einem 100% Arbeitspensum machbar. Unter der Woche sind Montag und Freitag jeweils Ruhetage, Dienstag bis Donnerstag 60-90 Minütige Fahrten an und am Weekend die mehrstündigen Fahrten. In den ersten vier Wochen wird in einem ersten Block an der Grundlagenausdauer gearbeitet, danach kommt nach und nach mehr Intensität dazu welche dich optimal auf den Wettkampf vorbereiten wird. Jede vierte Woche ist eine regenerative Erholungswoche. Am Anfang des Trainingsplan kannst mittels Feldtest deine Leistungszonen berechnen, entweder nach Herzfrequenz oder Wattmessung. Der ganze Plane ist mit Wattmessung oder Herzfrequenz durchführbar. Bei Fragen zum Plan oder auch während der Trainingsphase stehe ich den Sportler jederzeit zur Verfügung. Kontaktiere mich unter manuel@meintrainingsplan.ch



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:50 hrs 5:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:50 hrs 5:00 hrs
—— ——

Manuel Fasnacht

Coachme GmbH

Manuel war als Mountainbike-Profi jahrelang in der höchsten Liga, dem Elite Weltcup, am Start. Seit über 5 Jahren ist er als Coach unterwegs, mittlerweile hauptberuflich, und hat so schon zahlreichen Radfahrern zu mehr Leistungsfähigkeit verholfen. Er ist ein grosser Fan der Datenanalyse. Seine Erkenntnisse aus mittlerweile Tausenden von Workout-Files fliessen laufend in seine Arbeit.

Sample Day 1

1:30:00
TEST FTP oder FTHR

Zu Beginn des Trainingsplan werden deine Trainingszonen ermittelt.



WU: Fahre dich für 15-30min in einem lockeren Bereich warm. Integriere 2x1 min “fast pedals" um die Beine zu öffnen.

MS mit Pulsmesser: Es steht ein 30min Zeitfahren an. Nutze dafür eine ungestörte Strecke. Am besten ein Anstieg. Wenn nicht vorhanden geht dies auch in der Ebene oder kombiniert Ebene/Steigung. Drücke vor dem 30min Zeitfahren die LAP Taste. Schlage das höchst mögliche Tempo an welches du für 30min halten kann. Nach den ersten 10min drückst du die LAP Taste erneut und dann am Ende der 30min nochmals. Gib alles zum Ende hin! Es wird der Herzfrequenz Schnitt der letzten 20min benötigt.

MS mit Powermeter: Es steht die ein 20min Zeitfahren an. Nutze dafür eine ungestörte Strecke. Am besten ein Anstieg. Wenn nicht vorhanden geht dies auch kombiniert Ebene/Steigung. Drücke vor dem 20min Zeitfahren die LAP Taste. Schlage das höchst mögliche Tempo an welches du für 20min halten kann. Gib alles zum Ende hin! Nach den 20min drückst du die LAP Taste erneut. Es wird der Leistungsschnitt der letzten 20min benötigt.

CD: Locker nach Hausfahren 20-30min.

Wie du deine Trainingszonen berechnest und in Trainingpeaks einträgst findest du im Trainingsplan Guide

Sample Day 2

1:00:00
Ausdauer: Aktive Regeneration

Heute geht es zunächst darum die Belastung vom gestrigen Test rauszufahren. Eine Stunde lockeres Rollen im Ausdauerbereich.
Wärme dich auf und fahre eine schöne gleichmässige Geschwindigkeit. Halte die Trittfrequenz hoch, bei etwa 85 - 95 U/min. Gelegentlich auftretende Berge können die Leistung kurzfristig hochtreiben, doch generell sollte sie bei 56 -75% FTP (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) liegen.

Sample Day 3

1:20:00
SweetSpot Bildung 3x10'

WU: 20 Minuten in die Ausdauerzone hineinarbeiten (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3)) mit 3x1min Fast Pedals um die Beine wach zu rütteln.

MS: 3 x 10 Minuten in deinem Sweet Spot bei 88-93% deiner FTP. Trainierst du mit HF schlägst du über die 10' eine gleichmässig haltbare Geschw. an welche zu Beginn des Intervalls in der oberen Z3 liegt und zu Ende in Z4 landet.

SweetSpot Intervalle sind über diesen Zeitraum gut haltbar. Pushe dich nicht zu fest. Es solle keine all-out Intervalle sein.

CD: Lockeres ausrollen 15-20min

Sample Day 4

0:30:00
Aktive Regeneration: Lockeres Treten

Trete bei angenhemer Geschwindikeit (weder zu schnell noch zu langsam) in der richtigen Geschwindigkeit für die aktive Regeneration. Bringe keine Kraft auf die Pedale auf, da sich sonst Laktat in den Beinen aufbaut. Ziel ist es, das "Gefühl" für Beine und Muskeln zu erhalten, aber dabei wirklich locker zu treten. Leistung und Herzfrequenz sollten niedrig bleiben. (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

Sample Day 5

3:00:00
Ausdauertag (4:00) 10' WU 10' CD

WU: 10 Minuten in die Ausdauerzone hineinarbeiten (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3)) mit 2x1min Fast Pedals um die Beine wach zu rütteln

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MS: Heute ist simple, fahre 3h im Ausdauerbereich (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Variiere die Kadenz über die Fahrt hindurch und achte auf einen sauberen Tritt. Geniesse den Tag!! Terrain: Rollend, flach.; Kadenz 85-105.

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CD: 10 Minuten easy pedaling in der Aktiven Regeneration (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

Sample Day 6

2:00:00
MTB Tour mit technischen Abschnitten

Der heutige Tag ist einer Mountainbike Tour gewidmet. Intensität und Fokus liegt immer noch im aeroben Ausdauer Bereich (Power Z2+3, HR Z2+3, RPE 3-4). Die heutige Fahrt soll sich aber variabel gestalten, welches heisst dass es am Ende einige Höhenmeter geben wird. Nutze verschiedenes Terrain und Singletrails, somit kannst du auch deine Technik verbessern.

Sample Day 8

1:30:00
FTP Bildung 4x8'

WU: ca. 20 Minuten in die Ausdauerzone hineinarbeiten (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) mit 2x1min Fast Pedals um die Beine wach zu rütteln

MS: 4x8 Minuten an der Schwelle (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), 5min Erholung dazwischen.

CD: Lockeres Ausfahren im Bereich der Aktiven Regeneration bis 90min (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

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