1.4 Senioren 12 Wochen Frühjahr

Average Weekly Training Hours 12:37
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 12:37
Training Load By Week

Bist Du über 50, trainierst derzeit zwischen 5-7 Mal pro Woche, wünscht Dir aber mehr Struktur und Ideen um Deine Radsportleistung zu verbessern? Dann ist dieser Plan ideal für Dich. Er berücksichtigt im Speziellen den erhöhten Bedarf an Regeneration den wir im Alter benötigen. Der 12-wöchige Frühjahrstrainingsplan passt zu Radfahrern oder Triathleten, die zwischen 12 bis 18 Stunden pro Woche trainieren können. Diese sollten mindestens seit zwei Jahren Radfahren und Fahrten über 160 km absolviert haben. Der Master-Frühjahrsplan dient der Verbesserung Deiner Schwellenleistung und hebt Dich auf ein höheres Leistungsniveau. An den Wochenenden bist Du bereit für Rennen oder längere Gruppenfahrten. Der Trainingsplan liegt als ein strukturiertes Workout vor. Das bedeutet, Du bekommst Deine individuellen Trainingsziele und Zonen für jedes Training anhand täglicher E-Mail-Erinnerungen. Außerdem erhältst Du eine grafische Darstellung des Trainings im Trainings-Peaks-Webportal und auf der Trainings-Peaks-Handy-App. Somit hast du das gesamte Training im Überblick. Die einzelnen Workout-Elemente wie Aufwärmen, Hauptteil (einschließlich Intervalle basierend auf Deinem FTP) und Cool-down, werden in einer visuellen Darstellung angezeigt. Du musst keine langen Erklärungen durcharbeiten oder Deine Wattzahlen anpassen. Du exportierst die Trainingsdatei auf Dein Gerät und kannst direkt starten! Da die Trainigseinheiten mit dem Workout Builder erstellt wurden, können sie in die gängigsten Radcomputer exportiert werden (z.B. auf Geräte wie: Garmin, Zwift, TrainerRoad, CycleOps Virtual Training, RacerMate, Hurts Ergo und weiteren). Klicke einfach auf "Exportieren" und speichere das Training im passenden Dateiformat. Für detailliertere Informationen über den Export von Workouts gehe zu: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export Dieser 12-wöchige Frühjahrstrainingsplan lässt sich für das Training mit Leistung, Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung anwenden. Wir haben ein eBook am ersten Tag des Plans angehängt, welches das Testprotokoll enthält und erklärt, wie Du Deine Trainingszonen in TrainingPeaks einstellen kannst. Die erklärte Vorgehensweise ermöglicht es Dir mit der richtigen Leistung das Training zu beginnen und erlaubt Dir die korrekte Ausführung des Tests in der Zukunft. Dieser Plan ist speziell für das Frühjahrstraining ausgerichtet. Er baut auf das Grundlagentraining auf. An den Wochenenden sind Optionen für Rennteilnahmen oder Gruppenfahrten berücksichtigt. Es gibt 3 verschiedene Wochenend-Optionen. * Bitte beachte, dass sich in den angezeigten wöchentlichen Gesamtstunden in Trainingspeaks die Zeit für alle 3 Wochenendoptionen widerspiegeln. Somit ist die Angabe ist (um die Stunden der 2 Zusatzoptionen) zu hoch! Für eine bestmögliche Leistungssteigerung ist es wichtig, dass Du die in der Bonuswoche aufgelisteten Testprotokolle durchläufst, um Deine Schwellenleistung zu dokumentieren. Bitte lies dazu auch die Begleitdokumente im Anhang der Workouts. Viel Spaß! train smart – reach peaks Volker Maier

Sample Day 1
1:30:00
45.4TSS
ACTIVE RECOVERY - Easy Spin (1:30)

MS: Today is an Active Recovery day targeting ONLY (Power Z1, HR Z1, RPE <2). Focus on relaxing on the bike and enjoying the ride. If you have to climb some hills try to use easier gear and spin easy. Today is about recovery, so go for easy spin!

Sample Day 2
1:30:00
77.3TSS
ENDURANCE Day (1:30)

WU: (WARM-UP) 10 minutes working Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) with 2 x 1-minute Fast Pedals to wake up your legs.
-------
MS: (MAIN-SET) Today is simple, ride the prescribed time your Endurance Zone (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Vary your cadence throughout ride and work on pedaling form. Practice “coming over the top” and “pulling through the bottom” of the pedal (pretend there is glass in shoes). Enjoy the day!! Terrain: Flat to Rolling; Cadence: 85 - 105.
--------
CD: (COOL-DOWN) 10 - 15 minutes of easy pedaling.

Sample Day 3
2:00:00
161.1TSS
ENDURANCE with AC Hill Jams 8 x 2 (2:00)

WU: 10-15 minutes working from Active Recovery (Power Z1, HR Z1, RPE <2) training zone into Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) with 2-3 x 1 minute Fast Pedals to wake up legs.
-----
MS1: Today is an endurance ride with an extra punch! The first 90 minutes (or so) of this ride, we are “jamming the hills.” With each rise or hill (3-8 of them), do a 30-second to 2-minute “jam” in AC Zone 135% of FTP (Power Z6, HR Z6, RPE >7). Between “jams” ride the rest of the prescribed time in the Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Go for the hilltop win! Terrain: Rolling. Cadence: Vary cadence on the “jams,” with some at high cadence (100-115) and some at low cadence (65-80).
-----
CD: 15 minutes.

Sample Day 4
1:15:00
91.9TSS
FTP 2 x `15 with Bursts 2 x 15 min x 10 sec (1:15)

W-15U: 10-15 minutes working into Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) with 3 x 1-minute fast pedals to wake up legs.
-------
MS1: FTP Builder Intervals. Complete 2 x 15-minute FTP Intervals in your LOW FTP Zone (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5) with 5-10 minutes of rest between the intervals. Starting 50 seconds into the interval, complete a 10-second burst every minute for a total of 15. (Burst at 50s, 1:50, 2:50, etc.) Do each burst at 130% of FTP out of the saddle and ‘burst’ with cadence to 110, maybe only one gear shift. Ride at the low end of your FTP Zone (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5) for 50 seconds between each. When not completing the intervals, ride all other times at Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Terrain: Flat to rolling (or steady, low-grade climb if available). Cadence: 85-105.
-------
CD: 10-15 minutes of easy spinning in your Active Recovery (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

Sample Day 6
4:00:00
292.1TSS
ENDURANCE, FTP 2 x 15, TEMPO 1 x 30 & VO2 6 x 3 (4:00)

WU: 10-15 minutes working into your Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Then complete 3 sets of 1-minute fast pedals with 1-minute rests between to open up legs.
-------
MS1: Once warmed up, ride in your Endurance zone (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) for the next hour. Flat to rolling terrain. Focus on staying relaxed on the bike and spinning circles while keeping cadence between 90 and 100. During the 2nd hour, get in 2 x 15 minutes at your FTP (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5). Rest for 10 minutes between the efforts at Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). During the 3rd hour, get in 30 minutes at Tempo (Power Z3, HR Z23, RPE 3-4). Also, you'll want to get in some VO2Max work. Complete 6 x 3 minutes at VO2Max (Power Z5, HR Z5, RPE 6-7) with 3-5 minutes rest in between each at Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Ride in Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) for the remainder of the ride.
-------
CD: 5-15 minutes of easy pedaling in Active Recovery (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

Sample Day 7
2:30:00
132.7TSS
ENDURANCE Ride (2:30)

WU: 10-20 minutes working from Active Recovery (Power Z1, HR Z1, RPE <2) training zone into Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) with 2-3 x 1 minute fast pedals to wake up legs.
----------
MS1: Endurance ride. Set a pace at Endurance (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) and hold this pace for the prescribed workout time. Focus on riding smooth and staying relaxed. Vary your cadence. Vary terrain.
---------
CD: 5-15 minutes of easy pedaling in Active Recovery (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

Sample Day 8
1:00:00
30.3TSS
ACTIVE RECOVERY - Easy Spin (1:00)

MS: Today is an Active Recovery day targeting ONLY (Power Z1, HR Z1, RPE <2). Focus on relaxing on the bike and enjoying the ride. If you have to climb some hills try to use easier gear and spin easy. Today is about recovery, so go for easy spin!

Volker Maier
|
Peaks Coaching Group Germany

individuelles Coaching im Radsport

Trainer B Radsport BDR
MTB Guide (DIMB)
zertifiziert von Hunter Allen