6 Wochen Einsteiger Rennvorbereitung

Average Weekly Training Hours 05:02
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:02
Training Load By Week

Du möchtest ein 1-2 Stunden Rennen, mit Deiner besten Leistung absolvieren? Oder Deinen Level an Fitness in nur 6 Wochen merklich steigern? Aber Deine Trainingszeit ist limitiert? Dieser Plan ermöglicht es Dir aus 4 bis 6 Trainingsstunden pro Woche alles herauszuholen! Dennoch bietet er ausreichend Regenerationszeiten um Überlastungen zu vermeiden. Zu Anfang der 1. Woche absolvierst Du einen Leistungstest, der Dir Deine individuellen Trainingszonen nach Leistung, Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung definiert. Die Trainings bauen aufeinander auf so dass auch Einsteiger sich schnell zurecht finden. An trainingsfreien Tagen gibt es Tipps zur Mobilisation und Kräftigung. Viel Spaß und gutes Gelingen. Volker Maier

Sample Day 1
1:05:00
44.9TSS
Prolog

Diese Einheit dient dem Einstieg in ein Trainingsprogramm. Bitte lade Dir die PDF Datei herunter um mehr über Deinen Plan zu erfahren.
Sie soll einen lockeren Start in die kommenden 6 Wochen ermöglichen, welche recht anspruchsvoll werden. Geniesse die Fahrt!

Sample Day 3
1:05:00
69.7TSS
Test (FTP) 20 min

Deine Daten kannst Du nach dem Test in die angehängte PDF eintragen und danach Deine persönlichen Trainingszonen bestimmen.

20 min Test zur Bestimmung des FTP-Wertes

Als Nutzer der Herzfrequenz achte auf Deine gefühlte Anstrengung und nutze evtl. bekannte Herzfrequenzwerte. Starte lieber zu konservativ als zu schnell!

Sample Day 4
1:05:00
45.3TSS
aerobe Ausdauer

Die Arbeit beginnt mit dem Fokus auf Trittfrequenz und Grundlagenausdauer.

Sample Day 6
0:49:00
44.4TSS
TF Arbeit

Fokus liegt heute im Bereich der niedrigen TF wie sie bei steilen Anstiegen zu erwarten sind.

Sample Day 7
1:30:00
64.1TSS
aerobe Ausdauerfahrt

Eine Fahrt im Ausdauerbereich, die ein Genuß sein soll und vor allem viel Motivation für den kommenden Plan geben soll.

Sample Day 9
1:10:00
57.6TSS
aerobe Power

Heute steigern wir die aerobe Power mit den ersten Intervallen im Bereich sweet spot. Diese zielen auf eine Steigerung der funktionellen Leistungsschwelle ab (die Leistung die Du dauerhaft halten kannst).

Sample Day 10
1:15:00
57.1TSS
aerobe Ausdauer

Nach der Trittfrequenzarbeit im Warm up geniese eine entspannte Ausfahrt.

Volker Maier
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