Progresser dans les ascensions de col - niveau débutant

Average Weekly Training Hours 04:41
Training Load By Week
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Quel plaisir ! Quel plaisir d’évoluer sur les plus beaux cols qui ont fait la légende du Tour de France ! Voici bien une passion qui nous rassemble, nous cyclistes. Qui n’a pas rêvé d’arpenter le Galibier, le Tourmalet, l’Alpe d’Huez, le Ventoux avec la « chaussette légère » comme on dit dans le jargon. Quel plaisir de pouvoir grimper aisément dès que la pente s’accentue, pouvoir lever la tête du guidon, profiter du paysage, des bruits, du vent, … Prendre du plaisir en montagne lorsqu’on est cycliste. Quel plaisir de ne pas se faire malmener par ses compagnons de sortie dès lors que le relief devient plus exigeant. Pouvoir tenir la distance, se dépasser, tout en haussant le niveau et aller au bout de soi-même pour vaincre cette ascension ! Oui mais voilà, grimper facilement des cols à vélo n’est un don que pour une faible majorité d’entre nous. Pour les autres cyclistes, il faudra travailler ! S’entrainer pour progresser dans les cols bien évidemment ! Oui mais pas n’importe comment ! C’est pourquoi nous proposons ce programme d’entrainement complet sur 3 mois. Il contient le déroulé technique à suivre semaine par semaine pour mieux grimper à vélo. Que vous soyez cycliste du dimanche ou compétiteur, notre programme est conçu afin de pouvoir coller à votre niveau. Ainsi vous pouvez vous pourrez vous inscrire dans l’un des 3 niveaux de pratique : Niveau #1 : 2 sorties par semaine ou 100 km, Niveau #2 : 3 sorties par semaine ou 150 km, Niveau #3 : 4 sorties par semaine ou 200 km. Le plan suivant a été créé pour les cyclistes du niveau 1. Ensemble nous pourrons ainsi vous accompagner vers de meilleures performances ou tout simplement de bonnes sensations afin de gravir plus aisément ces cols légendaires qui vous attendent cet été ! Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.

Sample Day 1
1:30:00
21.75mi
Test GRIMPEUR: Contre-la-Montre en côte

Si vous possédez un capteur de puissance et/ou cardio-fréquencemètre, vous pourrez observer l'évolution de vos capacités au-delà d'un simple chrono.

La mise en place consiste en un échauffement de 30 à 45 minutes. On conclue cette phase de montée en température par quelques passages en danseuse.

On choisit une ascension de durée intermédiaire 25 à 35 minutes et de préférence régulière.
On s'élance pour un contre-la-montre en côte.
On note le chrono au sommet de la bosse.

La descente associée à quelques minutes sur le plat permettent de réaliser une récupération active et d'éliminer les déchets de l'effort.

Une collation de récupération composée d'un fruit et d'un laitage sera une aide précieuse pour ne pas conserver des séquelles prolongées de cet effort maximal.

Sample Day 4
1:00:00
18.64mi
Développement de votre Puissance Maximale Aérobie.

2 séries de 4 minutes en (20 secondes à haute intensité́ assis / 20 secondes de pédalage lent).

Récupération: 6 minutes souple.

Sample Day 7
1:30:00
27.96mi
Optimisation du coup de pédale

Travail de gainage (utilisation des abdominaux):
5 x (30 secondes « en force avec poings fermés sur le cintre » / 30 secondes véloce).
Récupération : 5 minutes véloce (cadence 90 rpm).

Travail à une jambe:
5 x (30 secondes « pédalage jambe droite seule » / 30 secondes « pédalage jambe droite seule »).
Récupération : 5 minutes véloce (cadence 90rpm).

Sample Day 9
1:15:00
18.64mi
Optimisation du coup de pédale

Travail à une jambe:
8 x (30 secondes « pédalage jambe droite seule » / 30 secondes « pédalage jambe droite seule »).
Récupération: 5 minutes véloce (cadence 90rpm),

Travail de lainage:
4 x (2 minutes « en force avec poings fermés sur le cintre » / 30 secondes véloce),
Récupération: 5 minutes véloce (cadence 90rpm),

Travail de cadence:
2 séries de 8 x (30 secondes en hypervélocité/30 secondes relâché),
Récupération: 6 minutes cool avec hydratation.

Sample Day 12
1:00:00
18.64mi
Développement de votre Puissance Maximale Aérobie

8 à 10 accélérations de 30 secondes à haute intensité / 30 secondes à allure lente).

Sample Day 14
2:00:00
31.07mi
Développement de l'endurance fondamentale

Sortie en endurance sur un parcours vallonné sur 120 min.
Possibilité d'allonger à 2h30.

Sample Day 16
1:20:00
21.75mi
Optimisation du coup de pédale

Travail à une jambe:
5 x (30 secondes « pédalage jambe droite seule » / 30 secondes « pédalage jambe droite seule »),
Récupération: 10 minutes véloce (cadence 90rpm).

Travail Pousser/Tirer: 5 x (15 secondes « tirage sur la pédale » /45 secondes « poussé sur la pédale »),
Récupération: 10 minutes véloce (cadence 90rpm).

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!