Plan Preparación Marcha Cicloturista Quebrantahuesos 24 semanas

Average Weekly Training Hours 14:04
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 14:04
Training Load By Week

Periodo de preparación completa para poder afrontar con garantías la mítica marcha cicloturista Quebrantahuesos que viene celebrándose la tercera semana de Junio en Sabiñanigo. El plan va dirigido a ciclistas de nivel medio que ya conozcan la prueba o asistan por primera vez, y tengan una disponibilidad para entrenar en torno a 8-16 horas semanales distribuidas en 5-6 días por semana. El plan consta de 2 fases. Una primera de 12 semanas, donde el objetivo será acumular un volumen de trabajo elevado, aumentando la intensidad de manera gradual. Y una segunda parte que se centrará más en el trabajo de intensidad, terminando con una puesta a punto. Para llevar a cabo de manera correcta este plan de entrenamiento necesitaremos tener un pulsómetro o potenciómetro. En el plan se incluyen todas las indicaciones necesarias para poder realizar cada sesión de manera correcta, ya sea de ciclismo o de fuerza. Además de material de apoyo y toda la documentación para que cualquier duda que te pueda surgir te quede resuelta de la mejora manera posible. Podrás encontrar también una guía de suplementación deportiva adaptada a cada objetivo y periodo de planificación. ¡Sin duda el plan de entrenamiento perfecto que estás buscando para mejorar o completar una excelente marca en la Quebrantahuesos!

Sample Day 1
1:30:00
46TSS
Rodaje aeróbico básico B

Calentamiento 10min z1-2
Rodaje z2 mayor parte del tiempo (el terreno llano favorece mantener una intensidad constante)
Vuelta a la calma 10min z1

Sample Day 2
0:25:00
Core Regular

*Consultar Adjunto

Sample Day 2
0:30:00
Test Fuerza RM Inexperto

*Movilidad articular previa
1 serie de calentamiento previa del mismo ejercicio a testar de 10 repeticiones con carga baja recuperando 3minutos
TEST: Cargar el máximo peso posible con el que creamos que podamos hacer 8 repeticiones. Realizar una aproximación progresiva. Si notamos a mitad de serie que vamos a hacer más de 8 paramos y recuperamos 3minutos, para pasar a la siguiente serie con más peso.
Anotar el ejercicio y el peso cargado con el que hayamos podido realizar las 8 repeticiones. Éste será nuestro 80% del RM.
Testar los ejercicios que se trabajen en futuras sesiones (consultar)
*El ejercicio de elevación de rodillo con polea no es necesario testarlo. Lo realizaremos por percepción de esfuerzo.

Sample Day 3
1:30:00
46TSS
Rodaje aeróbico cad.prog. B (Ayunas si es posible)

Calentamiento 10min z1-2
Rodaje z2 con 4x1min cad.máx.prog rec.1min 75rpm
Vuelta a la calma 10min z1

Sample Day 4
0:25:00
Core Regular

*Consultar Adjunto

Sample Day 4
1:20:00
Fuerza musculación Tren Inferior Preparatorio 1A

Calentamiento:
10min bici estática z1 + 2 series sentadilla multipower 90 grados baja carga con aumento prog. en la segunda serie
Consideraciones previas:
- Aplicar máxima fuerza/máxima velocidad en fase concéntrica (Fase concéntrica 1seg:Fase excéntrica 2-3seg)
- 3 series de cada ejercicio de 10 repeticiones al 75% del 1RM (Utilizar calculadora para calcular el porcentaje)
- Recuperaciones entre series de 2 minutos.
1- Sentadilla en multipower a 90 grados
2- Prensa tumbado a una pierna
3- Elevación de rodilla con peso de polea en tobillo
4- Elevación de talones en multipower

Sample Day 4
0:50:00
Fuerza específica

Calentamiento 10min z1-2
12 series x "X" pedaladas máximas en cada pierna arrancando de casi parado, rec.2min.
Primeras 6 series en subida dura con plato grande de pie. Las siguientes 6 series en llano sentado.
Para saber que desarrollo elegir la pedalada debería durar en torno a un segundo en cada pierna. No más.
Debemos intentar aplicar la máxima fuerza en cada pierna durante el segundo que dura cada pedalada.
Vuelta a la calma 5min z1

Manuel Ordinana
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CyclistGo

Preparador físico español especializado en ciclismo.

Ofrezco diversos servicios relacionados con la preparación física de ciclismo, entre los que estan la dirección de planificaciones anuales con las siguientes tarifa:

BÁSICA: 50€/mes
RENDIMIENTO: 100€/mes
PROFESIONAL: Según servicios

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