DESARROLLA TU FTP Y TU CAPACIDAD DE SOSTENER POTENCIA
Un bloque de ocho semanas para ciclistas avanzados que entrenan con potencia y quieren mejorar su umbral funcional, ampliar la resistencia a esfuerzos sostenidos y llegar con más recursos a sus entrenamientos y retos en carretera. Combina intervalos de umbral, VO2máx, over-unders, sweet spot y fondos aeróbicos, con una progresión clara y espacio para recuperar.
¿PARA QUIÉN ES?
Para ciclistas con una base consistente, experiencia en entrenamiento estructurado y un FTP reciente y validado. Se recomienda llegar acostumbrado a unas 8–10 horas semanales y a salidas de al menos dos horas. Necesitas potenciómetro o rodillo inteligente y zonas correctamente configuradas. No es un plan de iniciación ni de retorno tras una pausa prolongada.
CÓMO SE ORGANIZA
• 48 sesiones de ciclismo estructuradas por porcentaje del FTP y ocho lunes de descanso con indicaciones semanales.
• Martes: desarrollo progresivo del umbral.
• Jueves: estímulos variados, con VO2máx y over-unders durante las semanas de carga.
• Sábados: fondos con sweet spot para desarrollar resistencia; de dos horas al inicio a tres–tres horas y media en las semanas avanzadas, con extensión opcional hasta cuatro horas en la semana 7.
• Miércoles, viernes y domingos: trabajo aeróbico controlado; algunas sesiones suaves son opcionales según recuperación.
PROGRESIÓN Y TIEMPO NECESARIO
Semanas 1–2 de adaptación; 3–4 de carga; 5 de descarga; 6–7 de desarrollo; 8 de reducción y evaluación. Volumen programado por semana: 8h10 / 9h15 / 10h00 / 11h00 / 6h45 / 11h30 / 11h20 / 5h35, sin contar la extensión opcional. Media aproximada: 9h12 por semana. Las sesiones específicas entre semana duran 60–110 minutos; los rodajes suaves se acortan en descarga y evaluación.
ENTRENA CON CRITERIO
Cada sesión incluye una descripción y los días clave ofrecen opciones para reducir carga. La semana 5 baja el volumen y mantiene solo un toque breve de umbral. La semana 8 prioriza llegar fresco a una evaluación sostenida de 40 minutos dentro de una sesión total de 80 minutos. La guía inicial explica cómo obtener una referencia comparable antes de comenzar.
Puedes realizarlo en carretera o rodillo, utilizando el FTP adecuado para cada entorno. Respeta la Z2, las recuperaciones y las indicaciones de alimentación, hidratación y ventilación. El objetivo es progresar con continuidad: ocho semanas son la duración del bloque, no una garantía de un aumento específico de vatios.
Plan en español, diseñado por three lab. Consultas sobre el plan: miguel@3labtraining.com.
-BSc Exercise and sports science at DEAKIN UNIVERSITY with a major in human nutrition.
-AUSTSWIM teacher of competitive swimming
-SWIMMING AUSTRALIA development coach
-3 years coaching experience with competitive junior state and national swimming squads.
-coach at H20 swimming works: junior and masters competitive squad based in Melbourne, Australia.
-TRAINING PEAKS LEVEL 2 coach
-owner and coach at 3LAB TRAINING for more than 15 years with vast experience in single sport and multiport coaching