Vier Wochen Grundlage für den Winter, komplett auf der Rolle: ruhige Ausdauereinheiten, ein dosierter Sweet-Spot-Reiz und kurze Maximalsprints, die die Beine spritzig halten. Am Ende bestimmst du mit einem Schwellen-HF-Test deine Werte neu und startest damit in die nächste Phase deiner Saison. Gesteuert wird nach Herzfrequenz: Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht.
Für wen der Plan passt
Du trainierst schon zwei- bis dreimal pro Woche und fährst eine Stunde ruhig auf der Rolle, ohne dass sie dir endlos vorkommt. Jetzt willst du den Winter zum ersten Mal strukturiert nutzen, oder du steigst nach der Saisonpause wieder ein. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag, zwei davon am Wochenende. Kommst du gerade erst zum Radfahren, ist „Einstieg Rennrad“ der bessere Start, hast du monatelang gar nicht trainiert, „Strukturierter Wiedereinstieg“.
So arbeitet der Plan
Rund 90 Prozent deiner Radzeit fährst du ruhig in der Grundlage, also so, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Diese Stunden bauen die Ausdauer auf, von der jede spätere Intensität lebt. Die lange Einheit am Sonntag wächst von 90 auf 120 Minuten und ist in Runden zu 15 Minuten gegliedert: Grundlage, ein Block mit hoher Trittfrequenz, eine Minute im Wiegetritt, Trinkpause. So bleibt auch die zweite Stunde auf der Rolle machbar.
Dazu kommen zwei gezielte Reize. Am Dienstag fährst du Sweet Spot knapp unter deiner Schwelle, von zwei auf vier Blöcke zu acht Minuten. Am Samstag setzt du maximale Sprints über 10 bis 15 Sekunden mit langen Pausen, die die Beine spritzig halten, ohne müde zu machen. In den drei Belastungswochen kommt je eine Einheit Stabi- und Krafttraining für Radsportler dazu, kurze Dehnübungen für Hüfte und Beine jede Woche. In der vierten Woche sinkt der Umfang deutlich, und am Samstag wiederholst du den Schwellen-HF-Test vom Start.
Was du vor dem Start brauchst
- Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad. Du bestimmst sie am Wochenende vor dem Start mit dem 30-Minuten-Test nach Joe Friel auf deiner Rolle, der Ablauf steht im Plan. Alle Vorgaben stehen in Prozent davon.
- Einen Brustgurt, die Messung am Handgelenk reagiert zu träge, und eine Rolle. Eine einfache Rolle reicht, sie muss nichts messen: Du fährst im Standardmodus und steuerst über Gang und Trittfrequenz nach Puls. Die Sprints fährst du nach Belastungsempfinden, weil der Puls so kurzen Reizen hinterherläuft.
- Einen Ventilator, zwei Flaschen und ein Handtuch für die langen Sonntage.
- In den Belastungswochen 5,5 bis 6 Stunden Zeit, davon vier bis knapp fünf Stunden auf dem Rad.
Begleitung im Plan
Zum Start bekommst du den genauen Ablauf des Schwellen-HF-Tests und Hinweise für das Training auf dem Indoor-Trainer, viele Einheiten haben konkrete Hinweise zu Trittfrequenz, Verpflegung und Tempo. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, die Einheiten im dunklen Winter fest einzuplanen, die langen Sonntage auf der Rolle im Kopf einzuteilen, die ruhigere Testwoche nicht zu überziehen und den Test ruhig anzugehen. Deine Schwellen-HF trägst du unter „Meine Trainingspläne“ ein, dann rechnet der Plan alle Vorgaben in Schläge pro Minute um. Mit wenigen Klicks überträgst du den Plan in deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender, von dort kommen die Einheiten als strukturierte Workouts auf dein Gerät.
Wie es nach den 4 Wochen weitergeht
Weil der Test am Samstag der Woche 4 liegt, kannst du am Montag darauf direkt mit deinem nächsten Plan beginnen. Der Grundlagenaufbau Rad baut die Grundlage über 8 Wochen weiter aus, mit langen Sonntagsausfahrten draußen, FTP Boost macht in 6 Wochen aus der Grundlage mehr Schwellenleistung. Für ein Ziel im Sommer gibt es Pläne für Jedermannrennen, Radmarathon, Bergfahren, XC Cross Country, Zeitfahren und Crit Racing, jeweils in Level 1 bis 3, nach Herzfrequenz gesteuert und mit Mental Coaching bis zu deinem Ziel.
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.