Radsport · Grundlagenaufbau
Grundlagenaufbau Rad Level 3
8 Wochen, 10 bis 13 Stunden pro Woche, für die Grundlage einer ambitionierten Saison.
GRUNDLAGE · LEVEL 3/3 · 10-13 STD/WO
Sechs Radtage, der Montag bleibt radfrei. Dienstag bis Freitag auf der Rolle, samstags die lange Ausfahrt von 3 bis 4 Stunden, sonntags Grundlage auf müden Beinen.
Ab Woche 3 kommt dienstags Sweet Spot dazu, von 2 x 15 bis 2 x 30 Minuten. In Woche 8 misst ein FTP-Test deinen Fortschritt.
Passt zu dir, wenn
- du über vier Jahre strukturiert trainierst
- du im Winter sechsmal pro Woche auf dem Rad sitzen willst
- danach FTP Boost, Radmarathon, Jedermann oder Bergfahren Level 3 folgen soll
So läuft der Plan
- Rund 85 Prozent der Zeit in der extensiven Grundlage
- Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit
- Samstag bis 4 Stunden mit 60 bis 80 g Kohlenhydraten pro Stunde
- Trittfrequenzpyramiden und einbeiniges Treten
- Bis zur Testwoche jede Woche 60 Minuten Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu 24 Minuten Rad-spezifisches Dehnen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden
Tempo und Steuerung
Rad: Leistung in % FTP aus deinem eigenen 20-Minuten-Test am Wochenende vor Woche 1, Trittfrequenz als zweite Vorgabe
Kraft & Dehnen: Kraft am Mittwoch nach einer lockeren Einheit, Dehnen am radfreien Montag, gesteuert über saubere Ausführung; in der Testwoche nur Dehnen
Das steckt dahinter
- Die langen Samstage mit Verpflegung nach Plan machen dich auch für lange Events im Sommer fit
- Der FTP-Test am Ende liefert die Werte für deinen nächsten Plan
- Intervalle unter der Woche passen auf den Rollentrainer, die langen Fahrten gehören auf die Straße
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.