Radsport · Grundlagenaufbau
Grundlagenaufbau Rad Level 2
8 Wochen, 7 bis 10 Stunden pro Woche, damit du mit einer breiten Basis in die neue Saison startest.
GRUNDLAGE · LEVEL 2/3 · 7-10 STD/WO
Fünf Radtage im Winter: Dienstag bis Donnerstag auf der Rolle, samstags eine lange Ausfahrt von 150 bis 180 Minuten, sonntags eine kürzere auf müden Beinen.
Ab Woche 3 kommt dienstags Sweet Spot dazu, von 2 x 12 bis 3 x 20 Minuten. In Woche 8 misst ein FTP-Test deinen Fortschritt.
Passt zu dir, wenn
- du zwei bis vier Jahre Rad fährst und erste Intervalle kennst
- du im Winter fünfmal pro Woche trainieren willst
- danach FTP Boost, ein Radmarathon oder ein Jedermannrennen folgen soll
So läuft der Plan
- Rund 85 Prozent der Zeit in der extensiven Grundlage
- Trittfrequenzpyramiden und einbeiniges Treten
- Sweet Spot bis zu einer Stunde pro Einheit
- Samstag bis 3 Stunden, Sonntag Grundlage auf müden Beinen
- Bis zur Testwoche jede Woche 60 Minuten Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu 24 Minuten Rad-spezifisches Dehnen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden
Tempo und Steuerung
Rad: Leistung in % FTP aus deinem eigenen 20-Minuten-Test am Wochenende vor Woche 1, Trittfrequenz als zweite Vorgabe
Kraft & Dehnen: Kraft am Mittwoch nach einer lockeren Einheit, Dehnen am Ruhetag Freitag, gesteuert über saubere Ausführung; in der Testwoche nur Dehnen am Montag
Das steckt dahinter
- Das Wochenende mit zwei Ausfahrten hintereinander trainiert Ausdauer unter Vorermüdung
- Der FTP-Test am Ende liefert die Werte für deinen nächsten Plan
- Intervalle unter der Woche passen auf den Rollentrainer, die langen Fahrten gehören auf die Straße
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.