Radsport · Grundlagenaufbau
Grundlagenaufbau Rad Level 1
8 Wochen, 5 bis 7 Stunden pro Woche, damit du mit einer breiten Basis in die neue Saison startest.
GRUNDLAGE · LEVEL 1/3 · 5-7 STD/WO
Der Block für Winter und Off-Season: drei Einheiten auf der Rolle, am Sonntag eine längere Ausfahrt draußen, die von 90 auf 150 Minuten wächst.
Ab Woche 3 kommt dienstags ein Sweet-Spot-Reiz dazu. In Woche 8 misst ein FTP-Test, was sich getan hat.
Passt zu dir, wenn
- du bis zu zwei Jahre Rad fährst
- du im Winter strukturiert auf der Rolle trainieren willst
- danach ein Aufbauplan wie FTP Boost folgen soll
So läuft der Plan
- Rund 85 Prozent der Zeit in der extensiven Grundlage
- Trittfrequenzpyramiden und hochfrequente Intervalle
- Sweet Spot von 3 x 8 bis 3 x 12 Minuten ab Woche 3
- FTP-Test in Woche 8
- Bis zur Testwoche jede Woche 60 Minuten Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu 24 Minuten Rad-spezifisches Dehnen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden
Tempo und Steuerung
Rad: Leistung in % FTP aus deinem eigenen 20-Minuten-Test am Wochenende vor Woche 1, Trittfrequenz als zweite Vorgabe
Kraft & Dehnen: Kraft am Mittwoch nach einer lockeren Einheit, Dehnen am Donnerstag, gesteuert über saubere Ausführung; in der Testwoche nur Dehnen am Montag
Das steckt dahinter
- Der FTP-Test am Ende liefert die Werte für deinen nächsten Plan
- Intervalle unter der Woche passen auf den Rollentrainer, die langen Fahrten gehören auf die Straße
- Jede dritte Woche wird es ruhiger, damit die Form aus den harten Wochen auch ankommt
www.aspect-sports.com
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.