Von gelegentlichen Runden zur ersten Ausfahrt von drei Stunden am Stück: Dieser Plan macht dich auf dem Rennrad ausdauernd, sicher und effizient. Ohne Leistungsmesser und ohne harte Intervalle, du brauchst nur einen Pulsgurt.
Für wen der Plan passt
Du hast ein Rennrad, fährst bisher nach Lust und Laune und schaffst eine Stunde lockeres Fahren. Jetzt willst du länger durchhalten, etwa für deine erste RTF, eine lange Tour mit Freunden oder den Radtreff. Kurze Einheiten unter der Woche und eine lange Ausfahrt am Sonntag passen in deinen Alltag. Fährst du schon regelmäßig über zwei Stunden und hast einen Leistungsmesser, bringt dich ein Grundlagenplan mit Wattvorgaben weiter.
So arbeitet der Plan
Zu Beginn bestimmst du mit einem 30-Minuten-Test deine Schwellen-Herzfrequenz, daraus ergeben sich alle Bereiche. Danach läuft fast alles ruhig im Grundlagenbereich: Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten, auch am Anstieg. Unter der Woche fährst du kurz, gern auf der Rolle, und übst Technik. Trittfrequenzintervalle und Pyramiden bringen deine Beine an eine höhere Kurbeldrehzahl, später zeigt dir einbeiniges Treten, wo dein Tritt Löcher hat. Am Sonntag fährst du draußen, und diese Ausfahrt wächst fast jede Woche, bis zu den drei Stunden am Ende.
Die Sonntage sind gleichzeitig Fahrschule: Schalten vor Kurve und Anstieg, saubere Kurventechnik, Fahren in der Gruppe mit Abstand und Handzeichen. Sobald die Ausfahrten länger werden, isst und trinkst du nach Uhr, mit einer festen Regel für den ganzen Plan. Erst gegen Ende kommen kurze Tempoabschnitte dazu. Regelmäßig folgt eine deutlich ruhigere Woche, damit dein Körper die Belastung verarbeitet. Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht und einem Widerstandsband stärkt Rumpf und Hüfte, Dehnübungen speziell für Radfahrer halten dich beweglich. Ein Studio brauchst du dafür nicht.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen Brustgurt zur Pulsmessung. Die Messung am Handgelenk reagiert im Test zu träge. Deine Schwellen-Herzfrequenz bestimmst du gleich zu Beginn, der Plan erklärt dir jeden Schritt.
- Ein verkehrstaugliches Rennrad mit passender Sitzposition, für die Einheiten unter der Woche gern einen Rollentrainer.
- Flaschenhalter, Riegel oder Gels und Pannenset für die langen Sonntage.
- Ein Widerstandsband für das Krafttraining zu Hause.
- Bist du über 35, hast Vorerkrankungen oder warst lange nicht sportlich aktiv: einen ärztlichen Check vor dem Schwellentest.
Begleitung im Plan
Zu jeder Phase bekommst du eine Wochenansage, und viele Einheiten haben einen konkreten Technik- oder Verpflegungstipp. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel für deine drei Stunden festzulegen, die erste Entlastungswoche für einen Check der Sitzposition zu nutzen, mit Rückschlägen umzugehen und lange Ausfahrten im Kopf in Abschnitte zu teilen. Am Vorabend der großen Ausfahrt gibt es eine Checkliste, danach eine Empfehlung, wie es weitergeht.
Aspect Endurance Coaching begleitet ambitionierte Athleten auf ihrem Weg zum Erfolg.
Warum „aspect“?
Ein gutes Training besteht nie nur aus einem Trainingsplan. Es besteht aus vielen einzelnen Aspekten, die zusammenspielen müssen. Deine Gesundheit. Dein Alltag. Dein Job. Deine Erholung. Deine Technik. Deine Psyche. Deine Ziele.
Die Aufgabe als Coach ist es, all diese Aspekte im Blick zu behalten und zu einem stimmigen Gesamtbild zusammenzufügen.