Vorn mitfahren, Attacken schließen, um die Platzierung sprinten: Für diese Rolle im Jedermannrennen trainierst du mit diesem Plan. Er ist für leistungsorientierte Radsportlerinnen und Radsportler, die seit Jahren strukturiert trainieren und in der ersten Gruppe ankommen wollen.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, kennst harte Intervalle und fährst sicher im Feld. Sechs Radtage pro Woche sind für dich Alltag. Geht es dir eher darum, im Feld mitzuhalten, und hast du fünf Radtage, passt Level 2 besser.
So arbeitet der Plan
Drei Phasen mit klarem Auftrag, dazwischen jeweils eine Entlastungswoche, am Ende Taper und Wettkampfwoche.
- Basis: Schwellenintervalle bis 15 Minuten und VO2max-Intervalle von vier bis fünf Minuten. Sprints laufen von Anfang an mit, und schon am ersten Wochenende fährst du vier Blöcke im Renntempo.
- Tempowechsel: Over-Under bis zu viermal zwölf Minuten, anaerobe Kapazität und Tabata im 20/10-Rhythmus, bei dem die kurze Pause bewusst nicht zur Erholung reicht. So fühlt sich ein Finale an, in dem eine Attacke auf die nächste folgt.
- Rennsimulation: Renntempo mit regelmäßigen Antritten aus dem Sattel, ohne Pause zurück ins Tempo, bis zu viermal zwölf Minuten. Dazu VO2max im 30/30-Rhythmus und Sprints mit Vorermüdung am Tag nach der langen Ausfahrt. In dieser Phase wird auch der lockere Freitag zur festen Grundlagenfahrt.
Bis zur Wettkampfwoche gehört jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. In der Taperwoche sinkt der Umfang, die Intensität bleibt, in der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.
Was du vor dem Start brauchst
Eine aktuelle FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, den genauen Ablauf findest du im Plan. Einen Leistungsmesser am Rad, denn Renntempo und Schwellenblöcke fährst du draußen. Für die harten Intervalle unter der Woche eignet sich ein Smarttrainer. Dazu ein sicheres Straßenstück für die Sprints und am besten eine Trainingsgruppe für die langen Ausfahrten am Wochenende, in der du die Renntempo-Blöcke vorn fährst.
Begleitung im Plan
Zu Beginn markierst du auf dem Streckenprofil die Stelle, an der das Feld zerfällt, und die letzten Kilometer vor dem Ziel, jeweils mit einem konkreten Ziel. In der Rennphase fährst du das Finale im Kopf, bis die Abfolge aus Positionieren, Hinterrad und Antritt sitzt. Dazu kommen ein Impuls zum Umgang mit Nervosität, eine Checkliste für den Renntag und Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Jedermannrennen im Feld fahren und im Finale noch antreten können. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zehn Minuten.
- Level 2: fünf Radtage. Du willst im Feld mithalten und im Finale noch etwas zusetzen. VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen ab einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zwölf Minuten.
- Level 3: sechs Radtage. Du willst vorn mitfahren und um die Platzierung sprinten. Schon in der Basis längere Schwellen- und VO2max-Intervalle, Over-Under bis viermal zwölf Minuten, zusätzlich Tabata, mehr Renntempo am Wochenende und Antritte im Renntempo bis viermal zwölf Minuten.
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Warum „aspect“?
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