Dein erstes Jedermannrennen soll nicht nach der ersten Tempoverschärfung allein im Wind enden. Mit diesem Plan lernst du, im Feld mitzufahren, Lücken zu schließen und im Finale noch anzutreten.
Für wen der Plan passt
Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, hast erste Intervalle hinter dir und schaffst zwei Stunden am Stück ohne Probleme. Vier Radtage pro Woche passen in deinen Alltag: zwei Intervalltage unter der Woche und zwei Tage am Wochenende. Dein erstes Jedermannrennen über 40 bis 80 km steht fest. Fährst du bisher gar keine Intervalle, beginnst du besser mit Grundlagenaufbau Rad oder FTP Boost. Trainierst du schon regelmäßig mit Intervallen und hast fünf Radtage, ist Level 2 die bessere Wahl.
So arbeitet der Plan
Im Jedermannrennen entscheidet nicht die gleichmäßige Leistung, sondern wie oft du nach einer Tempoverschärfung zurück ins Feld findest. Darauf baut der Plan in drei Phasen hin.
- Basis: Schwellenintervalle und VO2max-Intervalle von drei Minuten, also kurze, sehr harte Belastungen nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Maximale Sprints über 15 Sekunden in einer Grundlagenfahrt bringen dir das Antreten bei.
- Tempowechsel: Over-Under um die Schwelle und anaerobe Wiederholungen von einer Minute deutlich über der Schwelle, mit denen du eine Lücke sofort schließt. Ab Woche 5 werden die Sprints doppelt so lang.
- Rennsimulation: Renntempo mit eingestreuten Antritten aus dem Sattel, danach ohne Pause zurück ins Tempo. Dazu VO2max im 30/30-Rhythmus, der das Hinterherfahren nach einer Attacke nachstellt.
Am Samstag fährst du lang mit Blöcken im Renntempo, gern mit einer kleinen Gruppe, in der du die Blöcke vorn fährst. Am Sonntag folgen die Sprints, mit der Ermüdung vom Vortag in den Beinen. Bis zur Wettkampfwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Vor dem Rennen sinkt der Umfang in einer Taperwoche deutlich, die Intensität bleibt. In der Wettkampfwoche halten dich kurze Aktivierungen spritzig.
Was du vor dem Start brauchst
Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP, der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Fahr am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, den genauen Ablauf findest du im Plan. Du brauchst einen Leistungsmesser am Rad, weil die Renntempo-Blöcke draußen stattfinden; für die Intervalle eignet sich auch ein Smarttrainer. Für die Sprints suchst du dir ein sicheres, gerades Straßenstück, für die Samstagsausfahrten idealerweise eine Trainingsgruppe.
Begleitung im Plan
Zu Beginn legst du die Stelle deiner Strecke fest, an der sich das Feld am ehesten teilt, und formulierst dein Ziel genau dafür. Später fährst du das Rennen einmal im Kopf durch, und vor dem Start hilft dir ein Impuls zum Umgang mit Nervosität. Eine Checkliste für den Renntag deckt Material, Frühstück, Einfahren und Startaufstellung ab, dazu kommen Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: vier Radtage. Du willst dein erstes Jedermannrennen im Feld fahren und im Finale noch antreten können. VO2max-Intervalle von drei Minuten, anaerobe Wiederholungen von einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zehn Minuten.
- Level 2: fünf Radtage. Du willst im Feld mithalten und im Finale noch etwas zusetzen. VO2max-Intervalle von drei bis vier Minuten, anaerobe Wiederholungen ab einer Minute, Renntempo mit Antritten bis dreimal zwölf Minuten.
- Level 3: sechs Radtage. Du willst vorn mitfahren und um die Platzierung sprinten. Schon in der Basis längere Schwellen- und VO2max-Intervalle, Over-Under bis viermal zwölf Minuten, zusätzlich Tabata, mehr Renntempo am Wochenende und Antritte im Renntempo bis viermal zwölf Minuten.
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